Frases Fitness

Los 10 mejores Suplementos

Los 10 mejores Suplementos :

Los suplementos deportivos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo de muscularnos y conseguir ponernos fuertes al tiempo que definidos.

Antes de nada hay que decir que la base de todo es la dieta y el entrenamiento. Los suplementos deportivos no pueden servir como sustituo de una dieta equilibrada y no servirán de nada si no van acompñados de un buén entrenamiento en el gimnasio.

Pero si entrenamos duro y llevamos una buena dieta los suplementos pueden ser de gran ayuda.

Los 10 mejores suplementos deportivos:

1) Proteína de suero y otras proteínas

Pros – No tiene sentido utilizar cualquier otro tipo de suplemento si su dieta es carente de proteínas. La proteína es un nutriente clave para aquellos que realmente quieren ganar masa muscular. Yla proteína de suero se absorbe más rápidamente que otras proteinas y presenta un completo aminograma.

Contra – Las proteinas Whey de calidad pueden ser muy caras. La albúmina y la proteína de soja son mucho más baratas, pero su absorción es mucho más lenta y se recomienda antes de acostarse. El cuerpo absorbe rápidamente el suero y está indicado tras la sesión de ejercicios en la comida posterior al entreno, junto con un hidrato de carbono de alto IG como la maltodextrina.

2) Creatina

Pros – El suplemento más popular en el mundo, genera un aumento significativo de la fuerza, el crecimiento muscular y ganancia de masa muscular.

Contras – Puede producir una retención de líquidos importante.

3) Multivitaminicos

Pros – Acelerar la recuperación del músculo y contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano. Son vitales para la salud.

Contras – Una dieta bien balanceada puede cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, por lo que pueden ser innecesarios.

4) NO, óxido nítrico

Pros – Genera un aumento en la fuerza muscular y de la fuerza explosiva debido al aumento de los vasos sanguíneos.

Contras – tiene un costo-beneficio pobre en comparación con la creatina que tiene propiedades similares, pero es más barato. Puede tener importantes efectos secundarios.

5) Sustitutivos de comidas

Pros – Pueden sustituir a una comida en un momento en donde el consumo de otros alimentos no es viable. Contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas, minerales y fibra.

Contras – Este producto es muy costoso si se compara con una buena comida buena que puede contener los mismos o más importantes nutrientes para el crecimiento muscular.

6) Hipercalóricos o gainers

Pros – Contienen importantes dosis de calorías, lo cual es perfecto para aquellos que tienen problemas para ganar peso y masa muscular.

Contras – La mayoría de los productos contienen una proteína e hidratos de carbono, si su uso es excesivo o incorrecto, puede generar acumulaciones de grasa.

7) Glutamina

Pros – La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, es producido naturalmente por el mismo. Después del entrenamiento se produce una reducción drástica de este aminoácido que puede dañar la recuperación, la suplementación puede prevenir este problema y mejorar la ganancia de masa muscular.

Contras – La relación costo-beneficio de este suplemento es muy mala, la duración es corta para el precio de cada dosis.

8.) ZMA

Pros – ZMA es un compuesto mineral que ayuda a estimular y liberar la hormona más anabolizante en el cuerpo, la testosterona. Por lo que genera un aumento de la masa y fuerza muscular.

Contras – Los resultados no son visibles en un corto período de tiempo, pero esto es sólo un problema para los que esperan resultados de la noche a la mañana.

9) BCAA

Pros – Son aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la reconstrucción y la recuperación muscular.

Contras – Se encuentran en altas cantidades en proteínas Wheys, lo que reduce el costo-beneficio del producto.

10) Combinados

Pros – La mayoría tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que pueden ayudar en el mantenimiento del cuerpo humano, prevenir el sobreentrenamiento y ayudar a la recuperación muscular.

Contras – Relación coste por beneficios muy mala, lo que lo convierte en un suplemento muy caro. Debido al marketing y los nombres muy pegadizos de estos productos, pueden generar una expectativa fuera de lo real a los principiantes o a los que inocentemente se crean la publicidad.

Los Suplementos Alimenticios

Los suplementos culturistas son sustancias tomadas por los atletas que practican el entrenamiento con pesas u otros deportes que requieran como objetivo el crecimiento de los músculos (hiperplasia e hipertrofia muscular) o la pérdida de grasa.
Los suplementos culturistas se pueden emplear de igual forma en la mejora de la realización de los ejercicios así como en una disminución de los periodos de descanso entre entrenamientos. Una distinción importante entre diversos grupos de entrenamiento culturistas es el intento de aclarar la diferencia entre suplementos y esteroides anabólicos. Los primeros se consideran como un añadido que procura alterar el nivel de uno o más nutrientes de la dieta de un deportista (como puede ser la creatina o la ribosa por ejemplo), mientras que los segundos tienen como objetivo procurar alterar las hormonas por encima de sus niveles naturales (principalmente la testosterona).

Suplementos de proteína

El cuerpo está consumiendo constantemente proteína, gran parte de este metabolismo de las proteínas acaba siendo un equilibrio entre el catabolismo (consumo de tejido muscular) y el anabolismo (su reconstrucción). Se sabe que un hombre adulto de unos 80 kg y sin actividad puede consumir en torno a unos 70-100 g de proteína diariamente. La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de ésta. Incrementando la proteína en la ingesta de alimentos se incrementará los niveles de aminoácidos y con ello la síntesis de proteínas. La cantidad de proteína en la dieta alimenticia es importante para determinar los efectos de la proteína en el metabolismo del atleta.
La calidad (valor biológico) de las proteínas debe tenerse en cuenta, ciertas proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en función del índice glicémico, las proteínas se pueden clasificar desde el punto de vista nutricional como proteínas rápidas o proteínas lentas en función de la velocidad de absorción que posean, que dependerá del tipo de proteína¹ y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio de proteínas aconsejado por la Unión europea para un varón adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.² en comparación con las dosis mínimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varón alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 ó 0,9 g/kg de peso corporal).³ Existe una gran cantidad de estudios científicos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia está en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/día.^{4 5} Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteína de seis atletas de bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerían sólo 1,67 veces más proteína diariamente que los sujetos no-entrenados.⁶
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más populares en la práctica de culturismo, la función de su consumo es el aumento muscular (favorece la hipertrofia muscular) así como el incremento de capacidad de almacenamiento de creatina en los músculos (para la creación de fosfocreatina útil en el ATP muscular), así como un incremento entre un 5-7% de la fuerza anaeróbica.⁷ Este compuesto es generado en pequeñas dosis por el cuerpo humano (por el hígado, los riñones y el páncreas gracias a la presencia de arginina, la glicina y la metionina y lo hace a un ritmo de 2 g/día).
Muchos de los suplementos ofrecidos a la comunidad culturista poseen otros ingredientes tales como aminoácidos, oxidantes y micronutrientes (vitaminas y minerales) con el objeto de reducir al máximo el catabolismo proteínico. Su uso está sometido a polémica en la comunidad científica,⁸ y su comercialización trae un ventajoso negocio a las compañías farmacéuticas debido a su concepto de "alternativa a los esteroides".⁹ Estudios recomiendan no emplear altos niveles de creatina durante prolongados periodos de tiempo.⁷ La creatina se encuentra en algunos alimentos de forma natural como puede ser la carne (en un promedio que va desde 3–9 g por kg de carne) y se ingiere por completo en el estómago. El consumo de creatina puede entenderse como una "carga muscular de energía anaeróbica".¹⁰ Los estudios realizados sobre la ingesta de creatina durante periodos cortos de tiempo (15–30 g/día, o 0,3 g/kg/día durante periodos de 5–7 días) incrementa el contenido de creatina y fosfocreatina en los músculos entre un 15–30% y un 10–40% respectivamente.¹¹ Dependiendo de la actividad en los casos de entrenamiento para un evento a semana vista se suelen adminsitrar 20 gramos al día de creatina (divididos en cuatro tomas, y bien mezclados con un líquido caliente) durante un periodo de cinco o seis días, para el caso en el que se necesite en entrenamiento se reduce la cantidad a 3 gramos de monohidrato de creatina al día durante al menos cuatro semanas, la creatina muscular en este caso aumenta más lentamente llegando a alcanzar niveles similares a los que se alcanzan con el método de carga preevento. Las dosis diarias más bajas, de 2–5 g, son adecuadas en el mantenimiento de concentraciones elevadas de creatina en los músculos aunque no parece estar demostrado que sean eficaces para producir una mejora prolongada del rendimiento atlético.

Compuestos ricos en proteína

Una de las más populares es el empleo de batidos en polvo de proteína del suero lácteo, esta proteína de bajo coste y alto rendimiento se obtiene de los residuos de la industria quesera. Otros compuestos basados en la caseína (proteína de los lácteos) que posee alto contenido en glutamina (importante en la recuperación del ejercicio anaeróbico), la albúmina (proteína del huevo). En los casos de deportistas vegetarianos existe la posibilidad de ingerir compuestos a base de harina de soja (fuente de proteína vegetal) la proteína de la soja contiene además isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, que posee una débil actividad estrogénica.¹² Existen suplementos de aminoácidos ramificados (denominados a veces con las siglas BCAA del inglés branched chain amino acids) y que suelen ser de tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Cada uno de estos aminoácidos ramificados posee numerosos beneficios en diveros procesos biológicos del cuerpo humano. Al contrario que otros aminoácidos los BCAAs se metabolizan en el músculo balanceando adecuadamente el ratio anabólico/anti-catabólic en los músculos.

Carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel vital en la dieta de un culturista. En el momento en que son consumidos se produce una descarga de insulina que ayuda a "llevar" nutrientes y proteínas al músculo, favoreciendo la hipertrofia y la recuperación. En fases en las que el fisicoculturista tenga como objetivo quemar grasa se reducen los carbohidratos muchas veces de forma drástica para evitar las descargas de insulina y así evitar también la acumulación de grasa. Los carbohidratos junto con las grasas buenas y la proteína son esenciales para el rendimiento físico del culturista y para el correcto funcionamiento del cuerpo. En ningún caso puede el culturista remplazar las grasas por carbohidratos ya que cumplen una función muy diferente en el cuerpo.

Prohormonas

Artículo principal: Prohormona.

Las prohormonas son sustancias precursoras de las hormonas, se han empleado en medicina desde mediados del siglo XX (un ejemplo es la proinsulina). Las prohormonas no se clasifican como esteroides anabólicos y por lo tanto se regulan de forma diferente a estos últimos. El empleo de pro-hormonas en el culturismo está orientado al crecimiento de la testosterona. Esta conversión mediante la prohormona se produce mediante la presencia de los enzimas correspondientes. Uno de los productos más reconocidos es el 6-OXO. El prohormonal Optimiza los niveles hormonales naturales en el organismo, hormonas como la Testosterona, Hormona del Crecimiento (GH) y IGF-1, pueden hacer la gran diferencia cuando se trata de ganar más fuerza y tamaño muscular. Estas hormonas son liberadas durante el ejercicio intenso, en cada sesión de entrenamiento. Los efectos secundarios de estas pro-hormonas en el cuerpo bajo dosis prolongadas en el tiempo no han sido todavía investigadas.
La reconstrucción muscular es esencial para poder mejorar el rendimiento físico, ganar más fuerza, y sobre todo, construir más músculo, y es ahí, donde los niveles hormonales juegan un rol muy importante. Cuando se ha tenido un desgaste físico importante, producto del ejercicio, o del entrenamiento intenso, da como resultado la secreción de hormonas que promueven el catabolismo, destrucción muscular, como la hormona cortisol. Que es lo que todos buscamos, el promover la producción de hormonas que promuevan el anabolismo, crecimiento muscular, y disminuir, o anular, la producción de hormonas que promueven el catabolismo, destrucción muscular.
Los efectos secundarios no existen en este tipo de suplementaciones ya que el prohormonal sube la testosterona pero no más allá de la libre "la que produce el cuerpo". Si este tipo de suplementos rebasara la testosterona libre, es cuando se producen los efectos secundarios.^{[cita requerida]}

Esteroides anabólicos

Los esteroides anabólicos aceleran el crecimiento, incrementando el ritmo de maduración ósea y el desarrollo de la masa muscular. Muchos estudios no hallaron cambios significativos en el tamaño corporal o el rendimiento físico atribuibles al consumo de esteroides, pero muchos otros hallaron que los esteroides tenían una influencia considerablemente positiva sobre el incremento de la masa muscular y la fuerza.¹³

Productos de reemplazo de alimentos

Denominados MRP (del inglés Meal Replacements Products) se trata de productos que pretenden sustituir macronutrientes y micronutrientes de una dieta. Por lo regla general se elaboran con el objeto de reducir la ingesta de lípidos , equilibrar la ingesta de carbohidratos maximizar la de proteínas. La mayoría de los MRP emplean proteína del suero de leche, caseinato de calcio o caseína micelar, proteína de soja.

Carbohidratos - Enemigos o Aliados??

Para la Bioquímica los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, mientras para otros representan la amenaza culpable de los kilogramos de peso ganados en los últimos años. Serán estas moléculas las responsables de la obesidad mundial? O son juzgados infamemente a pesar de sus increíbles beneficios? Vale la pena acercar nuestra lupa y descubrir la realidad.

Los Hidratos de Carbono, llamados popularmente Carbohidratos, son moléculas que cumplen funciones imprescindibles en nuestro organismo, ya que no existe célula en nuestro cuerpo capaz de funcionar sin la energía aportada por ellos.  Su mundo puede ser simple o complejo dependiendo de su estructura,  tenemos así los monosacáridos que constan de una sola molécula, oligosacaridos si constan de dos a diez unidades, o polisacáridos cuando están formados por más de diez monosacáridos unidos entre sí. Esta clasificación es sumamente importante para comprender la forma en la cual pueden comportarse al ser ingeridos.

Los carbohidratos simples son azúcares que se absorben de forma muy rápida y aportan energía inmediata.  Entre ellos tenemos los Monosacáridos: Glucosa, Fructosa y Galactosa; los Disacáridos: Sacarosa (Glucosa + fructosa), también llamada azúcar común o de mesa, La Maltosa (Glucosa + Glucosa)  y la Lactosa (Glucosa + galactosa) que es el azúcar de la leche;  Los Oligosacaridos: maltodextrina, rafinosa, estaquiosa y los fructo-oligosacáridos, algunos producidos para uso comercial y otros disponibles en la dieta en algunas legumbres, cereales y verduras.

La glucosa y fructosa se destacan en este grupo de carbohidratos simples por ser los más conocidos. La glucosa es el producto final del metabolismo de otros carbohidratos complejos, es fuente de  energía indispensable para nuestro cuerpo, ya que de ella depende el funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Es almacenada en el hígado y en el musculo en forma de glucógeno.

Por otra parte la fructosa, comúnmente encontrada en frutas y miel, es la más dulce de todas. Una vez ingerida es transformada en glucosa en el hígado.

Del otro lado del banquillo de los acusados tenemos los azúcares o carbohidratos complejos! Son de absorción lenta y necesitan un mayor tiempo para ser digeridos. Suena difícil, pero es un punto a su favor!

Entre ellos tenemos los polisacáridos que son utilizables energéticamente como: el almidón,  formado por muchas moléculas de glucosa, es el más abundante en nuestra dieta ya que se encuentra en cereales, semillas de leguminosas, raíces, tubérculos y otras plantas.  También son parte de este grupo la dextrina, disponible en el pan tostado y el glucógeno, que constituye una reserva energética, mencionado anteriormente.

Dentro del grupo de carbohidratos complejos tenemos una pequeña variedad, que a pesar de ser azúcares, no son utilizables energéticamente!: La fibra.

La fibra dietética puede ser insoluble (celulosa), la cual es impermeable al agua, se encuentra en las pieles de frutas, cubiertas externas de semillas y tallos y en las hojas de vegetales, o soluble (hemicelulosa y pectina), la cual es digerida parcialmente por las enzimas gástricas. Ambos tipos de fibra aportan muchos  beneficios a nuestro sistema gastrointestinal y son parte fundamental de una dieta equilibrada. Representan los carbohidratos complejos libres de almidón.

Hasta ahora parece existir un equilibrio adecuado entre el grupo de alimentos más juzgado popularmente. Todos hablan de los carbohidratos, cuanto engordan y de lo culpable y tentadores que son, sin embargo, olvidan decir lo más importante: son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo! También facilitan el metabolismo de las grasas e impiden la degradación de proteínas, lo cual no suena nada mal si evaluamos nuestros objetivos nutricionales y además de todo esto, regulan las funciones gastrointestinales de nuestro organismo. No son los malos del cuento!

Sin importar si los carbohidratos son simples o complejos, aportan aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, y son almacenados en el hígado y musculo. Solo cuando son consumidos en exceso se almacenan en forma de grasa. Parecen no ser tan responsables de esos kilitos extras como pensamos! Las porciones ingeridas las controlas TÚ. En el abuso es que está el problema!

La digestión de los carbohidratos inicia en la boca, una vez que los ingerimos, algunas enzimas de la saliva empiezan a romperlos y forman moléculas mas pequeñas, también intervienen los jugos gástricos y pancreáticos, para luego ser absorbidos en el intestino delgado, a excepción de los azúcares no digeribles como la fibra, que son degradados en el intestino grueso. Luego son transportados desde el intestino hasta el hígado a través de la circulación sanguínea. El hígado es el protagonista principal en este metabolismo! Es el encargado de hacer llegar los azúcares a la sangre.

Una vez en la sangre, la insulina, hormona secretada por el páncreas, es la encargada de regular y controlar los niveles de glucosa. Ella la retira del torrente sanguíneo cuando detecta una gran cantidad (luego de comer por ejemplo) y la conduce al hígado y músculos para almacenarse en forma de glucógeno. Esta es la reserva para las horas en las cuales no comemos, ya que nuestro cuerpo sigue en funcionamiento a pesar de no ingerir nada. Necesitamos energía para cada proceso, como respirar, pensar, hablar, movernos…

Donde está el problema de todo esto? Por qué han sido tan juzgados los carbohisratos cuando parecen ser el motor fundamental de nuestro cuerpo? Pues, los responsables somos nosotros. Al ingerir grandes cantidades de azúcares, nuestro hígado y músculos no pueden almacenarlo todo, por lo cual el exceso de estos azúcares son transformados en triglicéridos = GRASAS! Y transportados al tejido adiposo en forma de reserva de energía!

Ahora bien, como podemos controlar y escoger los carbohidratos de la manera más inteligente y satisfactoria? Conociéndolos! Esto nos permitirá discernir entre sus ventajas y desventajas.

FUENTES ALIMENTARIAS DE CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos simples provienen de los siguientes alimentos:
•    Leches y derivados: la lactosa es un azúcar, y en ocasiones olvidamos que a pesar de no añadir azúcar extra, la consumimos en su forma original. Son alimentos saludables siempre que se escojan los reducidos o bajos en grasa y controlando su consumo.  100 gramos de suero de leche líquida contienen 4.7 gramos de azúcar de lactosa.

•    Azúcar de mesa: está formada casi en su totalidad por carbohidratos simples, no aporta otro nutriente. Proporciona energía inmediata pero también calorías y favorece la aparición de caries. No es la mejor opción!

•    Miel: contiene 75 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, posee un alto contenido calórico. Solo se recomienda en los casos que es necesario un suministro energético elevado como deportistas y en los niños.

•    Harinas refinadas y sus derivados: aportan muchas calorías y carecen de vitaminas. Son calorías vacías! En ocasiones van acompañadas de grandes cantidades de grasas.

•  Frutas: contienen fructosa, pero también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Es mejor su consumo como unidad y evitar los jugos o zumos, ya que pierden sus propiedades.

La mejor fuente de carbohidratos simples, sin duda son las frutas! Aportan vitaminas y otros nutrientes. Procura consumirlas siempre enteras, y en lo posible con cáscara!

Los carbohidratos complejos, también llamados “ricos en almidón” los obtenemos de:
•    Cereales: son alimentos muy saludables, forman parte de una dieta equilibrada. Contienen carbohidratos, proteínas y fibras. Entre ellos tenemos: trigo, centeno, maíz, cebada, avena, arroz y mijo.

El trigo es uno de los cereales más completos, es rico en vitaminas y minerales. Posee una cubierta externa llamada salvado, fuente de fibra, vitaminas y minerales. El pan, pastas y galletas son derivados del trigo, sin embargo, para un control de peso, el pan integral, preparado con harina completa sin refinar de trigo, es el más beneficioso! Contiene las mismas propiedades del salvado. Mientras que las pastas contienen mucha cantidad de carbohidratos y las galletas, en su mayoría son preparadas con grasas, colorantes y conservantes.

El Arroz es el cereal más importante luego del trigo! Posee vitaminas y oligoelementos. Aporta muchos beneficios si se consume de forma integral y sin abusar, ya que 100 gramos aportan 350 calorías aproximadamente. No posee gluten.
El Maíz es un cereal con alto contenido de grasas y carbohidratos, no recomendable para diabéticos ni para controlar el peso! No posee gluten, lo cual favorece a los celíacos.

•    Verduras y Hortalizas ricas en almidón: entre ellas se destaca la Papa, pero su contenido de proteínas, fibras y vitaminas es escaso. Su valor calórico es de 80 calorías por cada 100 gramos, pero si la consumes frita o guisada puedes triplicar este valor! Cómela ocasionalmente y prefiérela al vapor o asada al horno con la piel. Siempre recomendamos como mejor opción la batata, tiene un menor indice glicémico que la papa, por lo que se absorbe lentamente.
•    Legumbres: contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Sus carbohidratos son almidones, féculas y fibra vegetal! Todos complejos! Son altamente beneficiosos y contienen aminoácidos esenciales. Inclúyelas 2 a 3 veces a la semana en tu dieta. Las principales legumbres consumidas en la alimentación son: alfalfa, guisantes (arvejas, alverjas o chícharos), judías (fríjoles, porotos, judías, alubias o habichuelas), garbanzos, habas, ejotes (judías verdes, chauchas, vainicas, vainitas o porotos verdes), lentejas, cacahuetes (cacahuates o maníes) y soja (o soya).

En una dieta equilibrada los alimentos ricos en carbohidratos deben representar el 55% de nuestra ingesta, un 30% las grasas saludables y 15% las proteínas, lo que se traduce en 300 gramos de hidratos de carbono al día! Esto dependerá también de las necesidades energéticas de cada  persona, como son los casos de un plan nutricional para bajar de peso.

En los últimos tiempos observamos una disminución drástica del consumo de este grupo de alimentos, porque se ha menospreciado su contenido de nutrientes y olvidamos su función! Tenemos la idea errónea que estos alimentos engordan, cuando en realidad NO es cierto! Una ingesta inadecuada de estos alimentos puede conducir a un consumo excesivo = incremento de calorías = sobrepeso u obesidad! o un consumo insuficiente que puede producir deficiencia de calorías = desnutrición! O peor aún, un consumo excesivo de grasas para reponer las calorías que no se consumen.

La moderación es la clave, solo tú decides las porciones que llevas a tu boca. Una dieta equilibrada es la clave para una alimentación saludable.