Granos - Una Gran Fuente Nutricional

Cuando estamos decidiendo entre lo que debemos o no comer en el plano de la nutrición, los granos son los ganadores. Los granos se encuentran en dos de los niveles de la pirámide de nutrición del departamento de agricultura; con alimentos con alto contenido proteico como carne, huevos, pollo y pescado y también con los vegetales con ricos en vitaminas. La concentración de la dosis nutricional en los granos los ubica en la categoría de alimentos que debemos consumir.

Los granos son un componente extremadamente benéfico en todas las dietas debido a que tienen un alto contenido de carbohidratos complejos, proteína y fibra, son bajos en grasa, calorías y sodio y son completamente libres de colesterol. Incluir tan solo media taza de granos en la dieta diaria, puede ser de mucha ayuda cuando se están buscando resultados a nivel nutricional.

Proteínas
Los granos son una excelente fuente de proteína sin contenido de grasas. Tan sólo una taza de granos proporciona tanta proteína como 16 gramos de proteína.
De acuerdo con las leyes y regulaciones de etiquetas de productos de consumo, aproximadamente el 10% del consumo diario calórico debe venir de proteínas. Los adultos habitualmente requieren entre 50 y 60 gramos de proteína al día.
¿Por qué son las proteínas tan importantes? El cuerpo convierte las proteínas en amino ácidos que a su vez construyen y reparan la masa muscular y el tejido de los huesos. Las proteínas también combaten infecciones, cicatrizan y regulan las enzimas y hormonas en el cuerpo.
Carbohidratos Complejos
Los granos están cargados de carbohidratos complejos - el nutriente que provee de energía a los músculos y el cerebro. Sólo una taza de granos al día contribuye con el 15% de los carbohidratos requeridos diariamente. Además, los granos contienen un tipo de carbohidrato que ofrece un mayor nivel de energía - aquellos considerados con bajo o moderado índice de glicemia. Los granos con esta característica, tienen la cualidad de generar energía durante un periodo más prolongado de tiempo al ser liberados al torrente sanguíneo de forma moderada.
Onza por onza, los carbohidratos complejos contribuyen con la mitad de las calorías que provienen de la grasa. Estas son absorbidas más lentamente que los carbohidratos simples tales como azúcar y dulces; es así que los granos satisfacen el hambre por periodos más largos de tiempo.
Fibra
Los granos son la mejor fuente de fibra, conteniendo ambas la fibra soluble y la insoluble. La fibra insoluble se mueve rápidamente en el conducto digestivo, es importante en nuestras dietas pues ayuda a mantener un sistema digestivo sano y puede reducir el riesgo a ciertos tipos de cáncer. Durante la digestión, la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa que ayuda al cuerpo a manejar las grasas, el colesterol y los carbohidratos. La fibra soluble juega un rol importante ayudando a bajar los niveles de colesterol de la sangre; uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Ciertos estudios relacionan las dietas altas en fibra a bajos niveles de colesterol y bajos riesgos de cáncer. Adicional a esto, los granos se encuentran en el grupo más grande de la pirámide nutricional desarrollada por la Asociación Americana para la Diabetes. Una dieta alta en fibra ayuda a controlar la diabetes y a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre. Sólo una taza de granos cocidos pueden contribuir con 15 gramos de fibra, más de la mitad del requerimiento diario de 25 gramos.
Como con cualquier fuente de fibra, los granos deben ser incorporados a la dieta gradualmente. Su consumo debe ser incrementado en un periodo de cuatro a ocho semanas hasta alcanzar media taza de granos por día. Es muy importante beber líquido en abundancia cuando se incorpore fibra a la dieta pues este ayuda a compensar los efectos secundarios de digerir comidas altas en fibra. La clave es continuar consumiendo granos una vez el sistema se adapta.
Calcio
Cuando se trata de conseguir calcio, cualquier pequeña cantidad ayuda. Incorporar granos en la dieta ayuda a alcanzar el consumo diario recomendado de 100 mg por día para el caso de un adulto. Media taza de granos proporciona hasta ocho por ciento de este suministro, tanto o más que algunos helados y yogures congelados.
Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis, un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.
Potasio
Los granos contienen una cantidad de potasio que puede contribuir a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto. De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto". De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).
Sólo una taza de granos secos cocidos puede contribuir con hasta 480 mg de potasio. Además, los granos secos empacados son bajos en sodio, conteniendo menos de 5 mg de sodio en media taza de granos.
Folato
Nuestros cuerpos no producen folato, una importante vitamina B que provee muchos beneficios a la salud, así que es muy importante conseguirla de las comidas que consumimos diariamente. En las comidas que contienen folato se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. De todas estas comidas, los granos secos son la mejor fuente de folato. Una taza de granos secos cocinados al día contribuye con un promedio de 264 mcg de folato, lo cual puede ayudar a muchos americanos a alcanzar su consumo diario requerido.

• Folato Para las Mujeres
  El Folato es muy importante para las mujeres durante su vida reproductiva y crítico antes y durante los periodos de gestación. Debido a que el folato es tan importante durante las primeras semanas del embarazo - periodo en el cual el 50% de las mujeres desconocen estar embarazadas - el departamento de salud pública recomienda el consumo de 400 mcg de folato todos los días. El folato juega un papel muy importante en el desarrollo celular, que ocurre rápidamente durante la primera etapa del embarazo.

El Folato Para un Corazón Saludable
El folato protege contra enfermedades del corazón rompiendo un amino ácido llamado homocisteina. De acuerdo con estudios médicos de la Escuela de Medicina de Harvard y del Estudio sobre el Corazón de Framingham (Massachusetts), los niveles altos niveles de homocistena en la sangre y niveles inadecuados de folate en la dieta pueden triplicar el riesgo de un infarto.

• El Folato Para Reducir el Riesgo de Cáncer
  Algunas investigaciones han encontrado que el folato reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer porque juega un papel importante en la división de las células saludables y en la reparación de las células dañadas. El folato puede ayudar a prevenir parte del daño causado por el consumo de tabaco y a proteger el tejido cervical de formar células anormales que pueden llevar al cáncer, de acuerdo con la Universidad de Alabama en Birmingham. Adicional a esto, las personas con altos niveles de folato, tienen menos probabilidades de sufrir cáncer de colon de acuerdo con estudios realizados por investigadores de las universidades de Chicago, Tufts, Birmingham y el Hospital para las mujeres en Boston.
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Semillas de Chia

Chia semillas

Son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal

¿Son las semillas de chía un superalimento?

No existe una definición académica de lo que es un superalimento, ya que en realidad es un término de marketing, pero podemos decir que los alimentos mencionados en esta categoría contienen mayores cantidades de nutrientes que otros alimentos comunes, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.
En base a esta definición, las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal.

Reducen los antojos y nos hacen sentirnos lleno más rápido, debido a que absorben 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso que es el que produce la sensación de saciedad. Cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), forman un gel debido a la fibra soluble que contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.

Christopher McDougall, corredor de ultramaratones y autor del libro "Born to Run" acredita las semillas de chía como un alimento excepcional para los atletas. "En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento humano", escribe.
El sabor de las semillas de chía es suave y agradable y se pueden usar en todo tipo de recetas, salsas, panes, postres, batidos. El límite es tu imaginación. Es un alimento muy versátil y otra de las ventajas de un alimento tan concentrado en nutrientes es que su precio es más que razonable, aunque pueda parecer caro comparado con otras semillas y frutos secos.
El boca a boca es sin duda uno de los factores que han dado reciente popularidad a las semillas chía con cada vez más personas en todo el mundo que las han probado y las han incorporado a su dieta. No obstante en comparación con la gran publicidad que se le da, los estudios en humanos que certifiquen los beneficios para la salud son escasos. Lo mejor es que las pruebes y tengas tu propia opinión. Quizás no puedas desde entonces vivir sin ellas :-)

Propiedades de las semillas de chía

A las semillas de chía se le atribuyen 2 veces la proteína de cualquier otra semilla, 5 veces el calcio de la leche entera, además del boro, mineral que ayuda a la absorción del calcio en los huesos, 2 veces la cantidad de potasio de los plátanos, 3 veces más antioxidantes que los arándanos, y 3 veces más hierro que las espinacas, a parte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3. También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas.
Son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales en una forma fácilmente digerible. También son una fuente fabulosa de fibra soluble, las semillas absorben el agua (de 9 a 12 veces su peso en agua) y crean un gel mucilaginoso.
Por su alto contenido de antioxidantes las semillas se mantienen frescas y comestibles durante más tiempo. Las semillas de chía pueden ser fácilmente almacenadas en seco durante 4 años sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo, y todo ello sin un solo producto químico o conservante. Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños de los radicales libres en tu cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación de los tejidos.

Beneficios de consumir semillas de chia

Estos son los beneficios principales asociados al consumo de semillas de chia:

• Proporciona energía y aumenta la fuerza y resistencia. La chía es una de las fuentes de proteína completa de origen vegetal más alta. La combinación de la proteína completa, vitaminas, minerales y el equilibrio de azúcar en la sangre trabajan juntos para que tengamos una energía constante y podamos afrontar todos nuestros compromisos diarios.
• Regula los niveles de azúcar en la sangre, retardando el proceso por el cual las enzimas digestivas descomponen los hidratos de carbono y las convierten en azúcar. Después de las comidas especialmente si comes alimentos con almidón o dulces podemos llegar a sentirnos cansados y sin energía. Al equilibrar el azúcar en la sangre, no sólo reducimos el riesgo de diabetes tipo 2, también garantizamos una energía constante durante todo el día. Si añades chía a tu comida te ayudará a evitar las subidas y bajadas en el azucar en sangre y regular por tanto la hormona insulina.
• Ayuda en la pérdida de peso, las semillas y su acción gelificante única mantiene la sensación de saciedad durante horas. En dietas de adelgazamiento conviene CONSULTAR SIEMPRE CON PROFESIONALES DE LA SALUD CUALIFICADOS que podrán conocer tu caso concreto y dar una solución adecuada al paciente.
• Favorece la regularidad intestinal, barriendo literalmente a través del tracto intestinal gracias a la fibra soluble que contienen, disolviendo y eliminando basura acumulada en los intestinos. Muchas personas encuentran que sus heces también se vuelven más regulares. La fibra soluble y el revestimiento de gel de la semilla mantiene el colon hidratado y asegura el movimiento fácil de los alimentos.
• Sin gluten. La proteína de la semilla de Chia no contiene gluten lo que la hace apta para celíacos.
• Las semillas de chia por sus aceites Omega 3, magnesio y calcio, son de buena ayuda en cualquier tratamiento antinflamatorio

Contraindicaciones de las semillas de chia

Las semillas de chia pueden tener en algunas personas efectos secundarios.

No se conocen componentes tóxicos en las semillas de chía.

Pueden reducir la presión sanguínea en el cuerpo, sobre todo en personas de mayor edad y especialmente si se está tomando medicamentos para la presión arterial. Las personas que toman anticoagulantes como la warfarina deben evitar las semillas de chia.
Debes comprobar si tu cuerpo reacciona de manera anómala tras el consumo de semillas de chía, podrías ser alérgico. Si eres alérgico a los frutos secos y semillas es probable que también lo seas a la chia. También si eres alérgico a las plantas de la familia de la Salvia debes consumirlas con precaución.
En cualquier caso o duda CONSULTAR SIEMPRE CON PROFESIONALES DE LA SALUD CUALIFICADOS que podrán conocer tu caso concreto y dar una solución adecuada al paciente.

Cómo comer las semillas de chia

Las semillas de chia son fáciles de digerir, sus nutrientes son rápidamente asimilados por el organismo. La forma más común de comer chía es mezclando las semillas con agua, zumo o algún alimento líquido, pudiendo absorber muy rápidamente en menos de 10 minutos una gran cantidad de líquido entre 9-12 veces su volumen.
Se formará un gel que puedes agregar a los batidos, mezclar con aliños de ensaladas, postres o simplemente tomarlo a cucharadas. Para hacer la receta del gel mezcla 1/3 de una taza de semillas más 2 tazas de agua y remueve. Lo puedes almacenar en la nevera y utilizarlo cuando quieras.
Si mezclas las semillas con agua y agregas el jugo de un limón y azúcar puedes hacer una bebida conocida en México y América Central como "chia fresca".
También puedes añadir a ensaladas los brotes tiernos de semillas de chia, son fácilmente digeribles y cargados de vitaminas y minerales. O puedes espolvorear las semillas directamente sobre las ensaladas o añadirlas a los cereales o lácteos, o molerlas para agregar a batidos, sopas, etc.
Uno de los últimos descubrimientos de la industria panadera es el potencial de las semillas de chia como ingrediente en productos de panadería. "Las muestras adicionadas con chia aumentan el contenido de proteínas, lípidos y fibra dietética del producto final", destaca la investigadora Monika Haros del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA-CSIC).
Para obtener los mayores beneficios para la salud las semillas de chía mejor consumirlas en su forma natural, en lugar de consumirlas en forma de aceite o suplemento. Como las nueces, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, pero como todos los frutos secos y semillas son más densos en calorías, por lo que es importante consumirlas con moderación.
Consejos de compra de semillas de chia: que sean orgánicas y que no contenga edulcorantes añadidos.