El Gluten

Sabemos que los alimentos libres de gluten son más livianos, y que son aptos para el consumo por parte de celíacos. Pero, ¿qué es precisamente el gluten y cómo nos afecta, suframos o no de celiaquía?
¿Qué es el gluten?
En los alimentos existe innumerable cantidad de proteínas. Entre ellas, tenemos las gliadinas y las glutaminas, que cuando ambas se juntan en un medio acuoso forman lo que conocemos como “gluten”, presente mayormente en cereales, principalmente en los conocidos como TACC: Trigo, Avena, Centeno y Cebada. Al conformarse en amasados, por ejemplo, los gases de las levaduras inflan el gluten haciendo que este atrape el aire e infle al producto, dándole a la preparación su volumen y elasticidad.
Por otro lado, el gluten es capaz de endurecer algunos preparados, y de afectar la salud tanto en personas enfermas de celiaquía como en personas tolerantes al gluten. Es una cuestión de cantidades y de tiempos de exposición, por esto es que muchas recetas de cereales, líquidos y levaduras recomiendan un amasado de 10 minutos o más: a mayor tiempo de exposición se minimiza las amenazas del gluten a la salud.
Cómo se controla el gluten
Durante la preparación de alimentos con gluten, no es sólo el tiempo de amasado lo que puede reducir sus efectos, también la temperatura nos ayuda: el agua tibia eleva su desarrollo, mientras que el agua fría lo reduce. Además, la materia grasa incluida en la preparación puede reducir el proceso del gluten, pues recubre y lubrica las proteínas de las harinas, manteniéndolas separadas hasta que la masa complete su proceso de horneado.
Los azúcares, la sal y los ácidos también previenen el desarrollo del gluten, razón por la que se los agrega a ciertos amasados y preparaciones.
En la gran mayoría de las harinas comerciales hay gluten, salvo que se indique lo contrario. Quienes sufren de celiaquía pueden consumir masas, panificados y pastas libremente, gracias al desarrollo de numerosas harinas libres de esta proteína.
¿El gluten engorda?
El gluten, por sí mismo, no engorda ni afecta la salud en organismos normales, sin enfermedades o alergias asociadas. Pero está presente en los alimentos que son calóricos: pizzas, pastas, hamburguesas y otros similares. Por eso, muchas personas asocian las etiquetas de “libre de gluten” con “producto de dieta”, cuando la realidad es bastante distinta.
Si no tienes restricciones médicas, lo adecuado es llevar una dieta intermedia de gluten, cuidar la alimentación, y de vez en cuando preferir las harinas integrales y los cereales oscuros. Así, mantendrás la figura mientras nutres adecuadamente a tu cuerpo, dándole todas las energías y componentes necesarios para un óptimo funcionamiento.

Gluten free. ¿Es moda o llegó para quedarse?

En los últimos años ha habido una explosión gluten free. ¿Por qué tanto revuelo? Si comer alimentos que contienen gluten es parte de la pirámide nutricional y es tan sabroso. Entonces, ¿por qué la moda gluten free?

El gluten es un proteína de reserva que se encuentra en los cereales: trigo, cebada, centeno, avena y según nuevas investigaciones en todos los cereales (gramíneas) incluyendo maíz y arroz.

La palabra gluten, viene del latín “glue” que significa pega. Al entrar al sistema digestivo tiene que digerirse -romperse en sus unidades más pequeñas-. Pero, ¿qué ocurre? A nivel molecular es una proteína compleja y muchos no tenemos la capacidad de digerirla ya que no hemos desarrollado la adaptación genética.

El gluten no digerido se “pega”  a las paredes del intestino produciendo un intestino permeable. Esto es vía de acceso para que entren microorganismos patógenos, sustancias tóxicas y alimentos no digeridos. El sistema inmune (nuestro sistema de defensa) los ataca y es aquí el comienzo de la inflamación y la raíz de múltiples enfermedades. Ejemplos de estas enfermedades incluye:

1. Enfermedades autoinmunes: diabetes, esclerosis múltiple, alopecia, asma,  artritis, celiaquía, autismo, problemas neuronales, dermatitis, entre otros.
2. Problemas digestivos: colitis, diarrea, estreñimiento, acidez y celiaquía.
3. Obesidad y sobrepeso: el sistema inmune al activarse,  produce inflamación y esto crea un aumento exacerbado de la insulina. Además, los cereales tienen un alto índice glicémico, que también conlleva a una elevación de la insulina. Este aumento no controlado de la insulina produce sobrepeso.

Un panel de especialistas internacionales (Oslo) reconoció 3 condiciones relacionadas con el gluten:

1. Alergia inmediata al gluten. (IgE)
2. Celiaquía (1% de la población): es un síndrome genético y autoinmune   – muchos  piensan equivocadamente que es la única manifestación de intolerancia al gluten- y la cura es eliminar totalmente el gluten
3. Sensibilidad al gluten No celiaca: “Existen pacientes cuyas pruebas son negativas a la celiaquía y sin embargo, manifiestan una clínica que sólo mejora con la dieta libre de gluten”.  Es una nueva entidad y se calcula en al menos un 40% de la población.

Entonces, ¿Qué hacer? Un diagnóstico para saber si eres intolerante al gluten.

Nutriwhite te recomienda:

1. Remover: alimentos que tienen gluten como cereales: pan, pizza, pasta, galletas, avena, cerveza, etc.
2. Reponer: alimentos libres de gluten como frutas (plátano), vegetales, legumbres (caraotas), tubérculos (papa, yuca, casabe, batata), pseudocereales (quínoa),  grasas saludables (almendras, aguacate, aceite de oliva), y fuentes de proteína de origen animal o vegetal.  ¿Qué lograrás?
3. Recuperar tu salud.

Aunque no tengas problemas de salud y no estés aún diagnosticado puedes hacer una dieta balanceada gluten free: es mucho más sana ya que es menos procesada.

Debido a la cantidad de enfermedades relacionadas con el gluten y la cantidad de personas que sufran de éstas, no es solo una moda, vino para quedarse en muchos de nosotros. Hazte un diagnóstico y si es necesario o quieres… puedes llevar un estilo de vida gluten free.

El Desayuno

El desayuno ha sido tradicionalmente en nuestro país una comida ligera y mal planificada. Muchas personas consideran que han desayunado tras haber comido únicamente café, jugo o galletas, lo que está muy lejos de ser una alimentación equilibrada.   

Hay que tener en cuenta que durante toda la noche el cuerpo se ha mantenido en funcionamiento gracias a las reservas de energía aportadas durante la cena. Es importante romper ese ayuno con alimentos que te aporten energía, ya que tu cuerpo necesita reactivarse tras el descanso nocturno. Si te saltas el desayuno, te sientes irritable y agotado, porque tu cuerpo no tiene la glucosa, el combustible que requiere para realizar sus actividades. Y cuando al fin comes, el hambre te impulsa a darte un atracón. Pero tu cuerpo tiene “hambre”, y en lugar de quemar las calorías que recibe, las acumula de reserva en forma grasa.

Un buen desayuno debe cubrir un 20 a 25% de las necesidades de calorías diarias, ya que es una de nuestras comidas principales.

El desayuno es fundamental para los niños en edad preescolar y escolar ya que se encuentran en una época de crecimiento y desarrollo. Y tanto para adulto como para niños, un buen desayuno ayuda a mejorar el estado de nutricional, aumenta el rendimiento físico e intelectual, mejora el humor y ayuda a controlar el peso corporal.

Beneficios de un buen desayuno: 

¡Las razones para tomar un buen desayuno sobran! Sin embargo algunos prefieren saltar esta importante comida, lo cual es un grave error. Si aún te quedan dudas sobre esto, sigue atento en este artículo, puede que te sorprendas al descubrir todos sus beneficios:

• Mantiene un buen estado nutricional correcto: La alimentación  es un proceso por el cual tomamos y aprovechamos una serie de sustancias contenidas en los alimentos que componen la dieta. Estas sustancias (nutrientes) son imprescindibles para completar la buena nutrición. Existen muchas formas de alimentarse pero una sola de nutrirse, y todas son buenas si aportan al organismo lo que necesita. Si no desayunas o no lo haces adecuadamente, es difícil que completes los requerimientos de energía que tu cuerpo demanda para funcionar correctamente y probablemente no estés recibiendo la cantidad de vitaminas y minerales apropiada.
• Mejora el rendimiento intelectual y físico: El alimento es el combustible de nuestro cuerpo. Si luego de muchas horas de ayuno (mientras duermes) no le inyectas a tu cuerpo una dosis de energía proveniente del desayuno, disminuirá tu nivel de azúcar en la sangre. El azúcar es la principal fuente de energía que nuestro cuerpo requiere para realizar todas sus funciones. Ante esta situación nuestro cuerpo sin energía hará que te sientas cansado, y tanto tu agilidad mental como física disminuye.
• Ayuda a bajar de peso o a controlarlo: El desayuno se comporta como la leña que enciende el fuego de nuestro metabolismo. Al comer estimulas tu metabolismo que estaba disminuido durante el descanso de la noche, esto aumenta la quema de calorías. Mientras que si permaneces en ayuno, tu cuerpo cada día será más lento y la tarea de bajar de peso será más difícil. Además,  al mantener tu estómago lleno hasta la próxima comida, evitarás comer de más o que estés picando entre comidas.
• Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: Estudios han encontrado una relación entre la eliminación del desayuno y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aunque la razón no está del todo clara, algunos científicos piensan que una buena comida por la mañana ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre durante el día. También, al parecer, consumir una mayor proporción de las calorías normales más tarde durante el día (sobre todo de carbohidratos) tiene un impacto negativo en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.

Algunas sugerencias saludables para el desayuno:

1. Dos tostadas integrales + dos rebanadas de queso blanco fresco + una taza pequeña de café con leche descremada o de almendras+ cuatro fresas
2. Una taza de yogurt natural descremado sin azúcar + dos cucharadas de avena en hojuelas + una rebanada fina de melón.
3. Una rebanada de pan integral + dos cucharadas de queso ricota + una rebanada de pechuga de pavo + cuatro fresas.
4. Una taza con cuatro fresas y pedacitos de gelatina + una cucharadita de linaza molida + una taza pequeña de café con leche descremada.
5. Un omelete de dos claras de huevo con vegetales + una taza con pedacitos de gelatina con una rebanada fina de melón y una cucharita de yogurt natural descremado + una cucharita de linaza molida.

¡Si quieres cuidar tu salud y tu peso, un buen desayuno es la clave!