Como evitar lesiones ???

¡Hacer ejercicios SIEMPRE será la mejor decisión que tomes! Te ofrecen MUCHAS ventajas para tu salud, fortalecen tu corazón,te mantienen en un peso adecuado y te llenan de energía y vitalidad! Sin embargo, debes ejercitarte con ¡precaución! 

Siempre atento a señales que indiquen una posible lesión. ¡Prevenir para no lamentar!

¡Cuando nos ejercitamos ponemos en movimiento todo nuestro cuerpo! Huesos, articulaciones y músculos, al mismo tiempo que nuestros órganos funcionan.

La nueva demanda de actividad que le imponemos a nuestros músculos y articulaciones hace que generen sustancias (como el ácido láctico)y provoca que pequeñas fibras que los componen se rompan, ¡todo esto genera dolor!

Pero se traduce en una sensación dolorosa, que no dura más de 1 o dos días y lo más importante!¡No interfiere con tus actividades ni te limita! ¡Es el resultado NORMAL de un nuevo hábito!

Este proceso se convierte en ANORMAL, si el dolor se hace constante, si te limita los movimientos, no deja que te desplaces, va aumentando con el paso del tiempo o se acompaña de aumento de volumen o cambios de coloración de la piel en el lugar donde duele.

¿Como reconocer una lesión cuando entrenamos?

¡Dependiendo de la lesión pueden presentarse síntomas característicos! Aprende a reconocer las más comunes:

DESGARRE: Muchos hablan de ello pero pocos saben exactamente que es!Para comprenderlo mejor empecemos recordando que en nuestro cuerpo los músculos están unidos a nuestros huesos a través de los tendones. Imaginemos que es una cuerda o soga elástica compuesta por muchas fibras. Su función es permitir que todo se mueva correctamente. Si esta soga se estira más de su capacidad se produce una lesión, llama Desgarre.

¿Que puede provocar que esto suceda?

Movimientos bruscos o repeticiones excesivas.

¿Cómo reconocer que es un desgarro? Si se presenta dolor intenso en el área afectada que obliga a detener el movimiento que se está haciendo. Si se desgarran varias fibras del músculo y la sangre llega al tejido que se encuentra alrededor, se forma un moretón en el lugar. En ocasiones puede acompañarse de espasmos musculares, inflamación y dificultad para mover el músculo.

¿Como se repara el daño? Casi siempre con reposo, evitando actividades que provoquen dolor y, en caso necesario, con terapia física de rehabilitación.
RUPTURA: si el tendón que mantiene unido la articulación y el hueso supera su capacidad de estirarse hasta separarse por completo o separar una parte del músculo, se llama ruptura.

¿Cómo diferenciamos un desgarre de una ruptura? El dolor suele ser más intenso e imposibilita mover la articulación. A diferencia del anterior, en estos casos se requiere cirugía para reparar la lesión.

ESGUINCE: En este caso se trata de una banda fibrosa que une un hueso con otro hueso, llamada Ligamento. Como su nombre lo indica, se encarga de ligar o mantener unidos los huesos para que las articulaciones sean estables. Cuando esta banda se estira demasiado, se desgarra o se tuerce, provoca un esguince.

¿Cuáles son los síntomas de esta lesión? Dolor intenso en la zona, inflamación y en algunos casos un hematoma (moretón).

Al igual que los desgarres, los esguinces por lo general se mejoran y sanan con el reposo, limitando la cantidad de peso o presión sobre el área afectada. En algunos casos es necesaria la inmovilización del área para evitar que el ligamento se dañe aún más. Si éste ya no puede recuperarse con el reposo por estar muy dañado, hay que repararlo mediante cirugía.

Existe otra lesión que suele aparecer a lo largo del tiempo, o ya existía y se agrava con algunos ejercicios, ¡ARTRITIS! Es importante mencionarla porque muchos olvidan lo importante que es cuidar nuestras articulaciones. Esla inflamación de las articulaciones se produce por repeticiones excesivas, ejercicio muy prolongado o muy intenso, mala técnica al realizar algunos movimientos o el uso de ¡calzado inapropiado! Suele empezar como una sensación dolorosa o “ardor” en la articulación afectada y empeora con el ejercicio! Es cada vez es más fuerte.

¡Se precavido! Aquí tienes algunas sugerencias para reducir el riesgo de las lesiones en ¡los músculos, los huesos, los ligamentos y los tendones!

¡CONSULTA A TU MÉDICO! Antes de iniciar un plan de actividad física asegúrate de gozar de buena condición física. Si tienes alguna limitación,no significa necesariamente que no puedas ejercitarte! Sino que debes hacerlo siguiendo las recomendaciones de tu médico o de un terapeuta físico.

¡CONOCE TU LIMITACIÓN!Si tienes osteoporosis o lesiones en la columna o rodillas, evita realizar ejercicios de alto impacto (como trotar o saltar). En este caso lo más recomendable es realizar actividad física en el agua, como nadar.

¡NO TE EXCEDAS! Tratar de abandonar el sedentarismo y convertirte en un atleta el día siguiente es IMPOSIBLE! Lo ideal es iniciar con actividad física de intensidad moderada, como una caminata a paso ligero, y un tiempo adecuado, mínimo 30 minutos! 4 o 5 días a la semana. De de forma gradual puedes aumentar la duración y la intensidad a medida que te fortaleces.

¡DESCANSA SUFICIENTE!Cuando sobreentrenamos el músculo no alcanza a recuperarse adecuadamente, el rendimiento disminuye y las probabilidades de lesión se incrementan. Por lo tanto, no olvides que la recuperación y el descanso son un elemento más del entrenamiento diario. 7-8 Horas de sueño diario son NECESARIAS para que tus músculos se recuperen! No los agotes!

¡RECONOCE LA SEÑAL DE ALARMA! Si sientes dolor, detente! Evita ejercitar esa área hasta que te recuperes. Sustituye ese ejercicio por otro, o reduce la tensión o el peso (si haces ejercicios de resistencia: pesas)

¡ORGANIZATE! Lleva una secuencia al momento de realizar tu plan de ejercicios! Inicia con un CALENTAMIENTO de al menos 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada, con actividades de tipo cardiovascular. Luego continúa con un periodo de CONDICIONAMIENTO, estamos hablando del entrenamiento de pesas + ejercicio cardiovascular! Posteriormente disminuimos la intensidad con un periodo de ENFRIAMIENTO, éste permite que tu cuerpo disminuya progresivamente el ritmo! 5 a 10 minutos son suficientes. Finaliza con una fase de ESTIRAMIENTO. (Puedes realizarla al finalizar de la actividad física o después del calentamiento)

¡EQUÍPATE!Utiliza un calzado adecuado que brinde el soporte necesario al pie.Si practicas carrera o trotas, el tipo de calzado debe ser especial para ese caso! (“Running”) No todos los zapatos deportivos ofrecen las mismas ventajas. Si entrenarás con pesas, tal vez sea necesario otros artículos como unos guantes protectores para evitar lesiones en las manos. Utiliza ropa adecuada, preferiblemente de fibras de algodón, de manera que tu piel transpire correctamente. Y no olvides tu recipiente para agua! La hidratación es FUNDAMENTAL!

¡BUSCA ORIENTACIÓN! Si eres principiante contar con la ayuda de un entrenador físico es lo IDEAL! Te orientará a realizar actividades acorde a tu capacidad física. Realizar ejercicios de resistencia (pesas) sin la supervisión de un entrenador puede acabar en una lesión! Con frecuencia creemos que el peso es adecuado o que realizamos los movimientos correctamente, y no es así! En estos casos lo mejor es acudir a un gimnasio donde cuentes con equipos especializados para entrenamiento con resistencia y la supervisión de un experto. Prueba Golds’sgym!! (www.goldsgym.com.ve)

¡ALIMÉNTATE SALUDABLEMENTE! Tu buen rendimiento y la recuperación de tu cuerpo dependen también de la ingesta de nutrientes. Si tu le exiges a tu cuerpo un mayor trabajo, no olvides nutrirlo suficiente y adecuadamente! Debes darle los insumos necesarios para tener energía y recuperarse tras el esfuerzo.

¡SONRÍE! Mantener un buen estado de ánimo y disfrutar tu actividad física te permitirá entrenar con mayor energía y coordinación. Disfrutar lo que haces es fundamental para ¡mantenerte concentrado! Distraerte o realizar movimientos con apatía o “sin ganas” puede terminar en una mala técnica= LESIÓN!

Si sigues estas sugerencias, ¡tu actividad física no representará un peligro! No debes temerle al entrenamiento. ¡SIEMPRE serán mayores las VENTAJAS que los riesgos! ¿Qué esperas? ¡Empieza YA!

Fuente: Soy Saludable

 

¿por qué a las mujeres les cuesta mas perder peso?

Los estudios internacionales muestran que las mujeres tienden a adelgazar más lento y de forma menos constante, porque sus hormonas sufren revoluciones periódicas y sus cuerpos retienen mucho más líquido. Además, su pérdida de peso depende mucho más de lo emocional.
Los varones tienen una mayor cantidad de masa muscular, lo que los ayuda a quemar, aproximadamente, un 30% más de calorías que las mujeres y sus hormonas no los hacen retener líquido durante toda una semana o todos los meses.
En cambio, por naturaleza, las mujeres disponen de más grasa en el organismo y están predispuestas biológicamente a almacenarlas para posibles embarazos o nutrir al bebé.
Además, las mujeres presentan una mayor tendencia a comer innecesariamente cuando se hallan tristes o deprimidas.
Los hombres generalmente no pasan por esos procesos y canalizan sus energías en otras actividades. La pérdida de peso en los varones depende en gran parte de su capacidad de organización en las comidas y del ejercicio físico.
Las mujeres una vez que logran el descenso de peso, son más constantes a la hora de mantenerse. En el caso de los varones, en cambio, frente a la facilidad para adelgazar, la gran asignatura pendiente es no volver a desalinearse rápidamente.
En este sentido, las investigaciones realizadas concluyen que los hombres demuestran una gran fuerza de voluntad para enfrentarse a una dieta, pero pierden la lucha cuando se trata de mantener el peso alcanzado. Los estudios muestran que solamente un 30% de los hombres que logran llegar a su peso saludable lo mantienen un año después, frente a un 60% de las mujeres en el mismo período.

El Limon y sus Beneficios

Si bien es un fruto de sabor ácido son tantas sus propiedades que este pequeño defecto, se transforma en una virtud luego de conocer las ventajas nutritivas y curativas que nos otorga. El limón ocupa un primer lugar entro los frutos curativos, preventivos y de aporte vitamínico, transformándolo en un gran eliminador de toxinas y un poderoso bactericida. Posee vitamina C en abundancia que refuerza las defensas del organismo para evitar enfermedades, sobre todo de las vías respiratorias que van desde un simple catarro, ronquera, amigdalitis, hasta pulmonías, bronquitis, congestiones, gripe, pleuresías, asma etc. La vitamina C o ácido ascórbico posee gran poder desinfectante y tiene además una acción antitóxica frente a los venenos microbianos y medicamentosos. Junto a la vitamina C se encuentra la vitamina P que ayuda a tonificar los capilares y vasos sanguíneos. Es llamada también vitamina de la permeabilidad capilar ya que sin ella los capilares sanguíneos se vuelven frágiles y peligran romperse con facilidad, provocando pequeñas hemorragias. Ayuda a cicatrizar heridas de todo tipo, aplicándolo interior y exteriormente. El limón es muy rico en minerales entre los que se destacan potasio, magnesio, calcio y fósforo ( contiene también sodio, hierro y flúor ). El potasio, por ejemplo, es un elemento esencial para la vida y beneficioso para el tratamiento de la hipertensión arterial. Cuenta con algunas vitaminas del complejo B ( B1, B2, B3, B5, B6, PP ). La vitamina B1 ( tiamina ) previene y cura la enfermedad del beriberi cuyos síntomas son parálisis, edema e insuficiencia cardíaca. Interviene además en el metabolismo de los hidratos de carbono. La vitamina PP ( niacina ) previene contra la piel áspera, pelagra. Enfermedad que se manifiesta por la inflamación de la piel, mala digestión y alteraciones mentales. Esta vitamina es muy necesaria para conservar la salud de la piel, el aparato digestivo y el sistema nervioso. Es un fruto que podríamos definir como medicinal por excelencia ya que actúa como curativo en más de 150 enfermedades. En cualquier parte del organismo donde se encuentren las toxinas, ya sea en la sangre, en los órganos, en los tejidos, el limón una vez ingerido acude para combatirlas disolviendo sus acumulaciones y expulsarlas. En casos de intoxicación gastrointestinal por consumir alimentos en mal estado o combinar mal los alimentos o digestiones pesadas y malestares del hígado y vesícula, el limón actúa normalizando las funciones alteradas, neutralizando las toxinas y ayudando en su eliminación. Es además un gran consumidor de microbios y el mejor protector contra las enfemedades infecciosas. En los casos de fiebre ayuda a eliminarla, oxidando y excretando los tóxicos que no han sido debidamente neutralizados y eliminados. A excepción de la fiebre reumática. El limón es bueno en casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares ( activando la circulación de la sangre ), en casos de diabetes colabora en evitar complicaciones relacionadas con las arterias. Previene la formación de cálculos renales y puede llegar a disolverlos lentamente. Al igual que cualquier medicamento su consumo está directamente ligado a las condiciones física de cada persona pues, si bien es un gran aliado de la salud también su consumo deberá ser restringido frente a situaciones particularizadas, que puede estar padeciendo un individuo siendo en esos casos su consumo no indicado. Por ejemplo está contraindicado, en casos de desmineralización, descalcificación, anemia, raquitismo, fragilidad de los huesos, inflamación de las encías, dientes flojos y muy cariados, llagas en la boca y garganta, grietas en la lengua, heridas en la piel, edad avanzada o niños débiles, insomnio, acidosis, sensibilidad a los ácidos, estreñimiento crónico, inflamación de la próstata, inflamación de la matriz, vejiga o esófago. Mientras dura el período menstrual, enfermedades de los nervios. Existen otros frutos similares. A su misma familia pertenecen la lima, pomelo y toronja con características muy similares al limón. La cantidad a consumir depende de cada persona y de su constitución orgánica. Por ejemplo las personas de constitución fuerte lo toleran más que los ancianos y los niños. Los obesos más que los delgados. Cae mejor en verano que en invierno ( el frío retarda su eliminación a través de la piel ). Dependiendo de estos factores se puede llegar a tomar desde desde pequeñas dosis de jugo hasta medio limón y llegar a a tomar el jugo de tres limones diarios aquellas personas que lo toleran bien. Algunas sugerencias sobre como aplicarlo Para el dolor de cabeza aplicar rodajas de limón sobre la zona dolorida, sustituyéndolas por otras a medida que éstas se van calentando. Cuando hay dolores musculares, ciática, lumbalgia, dolores de piernas y columna masajear con jugo de limón la zona afectada. Para los pies cuando están cansados o hinchados. Baños de pies con agua y jugo de limón. En casos de indigestión se lo puede combinar con una tisana de manzanilla. Si es un problema hepático se lo combina con boldo o diente de león. Caracteristicas generales Su valor calórico: Tienen muy bajas calorías ( 40 por cada 100 gramos ). También es necesario saber que cuando se consume embotellado o enlatado mantiene la vitamina C, la vitamina P y el potasio, no así los biolavonoides que están presentes en la cáscara y el hollejo. Los jugos concentrados tienen cuatro veces más calorías y nutrientes. Las bebidas gaseosas con sabor a limón, se preparan, generalmente con agua, azúcar y saborizantes artificiales. Como elegirlos: El color debe ser amarillo intenso y su cáscara firme, brillante y de textura fina. Cuando la cáscara es gruesa tiene menos pulpa y menos jugo, si bien los limones son más grandes. Como conservarlos: Frescos y en buen estado se mantienen a temperatura ambiente hasta quince días. En bolsas plásticas y en heladera hasta cinco semanas. Si se sumergen cinco minutos en agua caliente se le extrae mayor cantidad de jugo. Y como consejo final, se puede tomar el jugo con sorbete para que su pasaje sea directo y su acidez no altere la sensibilidad de los dientes. El limón curativo El limón mezclado con ajos: Es recomendable en los casos de inflamaciones, escarlatina, serampión, escorbuto, beriberi, nerviosidad, falta de apetito, calcinación de las arterias, lombrices. El limón mezclado con cebolla y dándose frotaciones con el jugo es muy eficaz contra la caspa y la caida del cabello. Acompañado con baños de vapor y tomando el jugo de 3 a 4 limones, se usará contra las mordeduras de los perros rabiosos, viboras y las picazones de arañas. La corteza del limón en infusión caliente: Entona el estómago y expele los gases, también se le puede agregar para mayor eficacia granos de anis. Para expeler las lombrices de los niños de más de cuatro añor se les dará zumos de limón en dosis de una cucharidita con cuatro o seis de aceite de tártago y de ocho a diez y seis de zumo de zapote, para tomar una cuarta parte cada dia. El limón usado y luego exprimido y asociado el zumo con aceite de almendras, es una untura muy eficaz para el higado y contra otras irritaciones. En casos de hemmorragias se absorverá por la nariz una mezcla de jugo de limón y cuatro partes de agua.

Que es el Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional

El concepto de entrenamiento funcional (functional training) ha recibido mucha atención en los últimos años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos que hacen deporte pregonan sus magníficos resultados. Pero por otro lado, aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de existencia.

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica.

Entrenamiento funcional es entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo.

El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. Originalmente este acercamiento funcional estaba circunscrito a ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva.

Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al deportista a su patrón de vida cotidiano sino también al más alto nivel para que los preparadores físicos puedan recuperar su máximo rendimiento.

El entrenamiento funcional es un entrenamiento enfocado a un objetivo

En la vida cotidiana el terapeuta que trabaja con un albañil que ha sufrido una lesión enseña al paciente a levantar cajas, arrastrar la carretilla, tirar de la polea para elevar cubetas, dejar materiales pesados en el suelo; en definitiva, fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales. Esto es entrenamiento funcional. Todo el entrenamiento enfocado y diseñado específicamente hacia un objetivo concreto.

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Para llegar a tener un entendimiento completo de este acercamiento, el interesado debe llegar a ser un estudioso del movimiento humano, observar a los niños jugar, a los adultos en el trabajo y a los deportistas durante la competición analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc.

Puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad. Desde este punto de vista, el buen entrenador funcional tiene un poco de artista y encontrar al entrenador adecuado marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso del entrenamiento.

En los enlaces y artículos que te ofrecemos encontrarás pautas e información sobre el entrenamiento funcional que te ayudarán tanto si te quieres dedicar a ello profesionalmente como si tu interés es por encontrar a un buen entrenador funcional o conocer las bases para poder diseñar tu propio entrenamiento funcional.

Adaptado del artículo original de Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento.