Frase Fitness

El Sedentarismo

Hipócrates manifestaba: “lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia”.

El sedentarismo es la falta de actividad física regular, definida como: “menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana”. La conducta sedentaria es propia de la manera de vivir, consumir y trabajar en las sociedades avanzadas. Sin embargo, la inactividad física no es simplemente el resultado del modo de vida elegido por una persona: la falta de acceso a espacios abiertos seguros, a instalaciones deportivas y a terrenos de juegos escolares; así como los escasos conocimientos sobre los beneficios de la actividad física y la insuficiencia de presupuestos para promover la actividad física y educar al ciudadano puede hacer difícil, si no imposible, empezar a moverse.

Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías. También lo es aquella que sólo efectúa una actividad semanal de forma no repetitiva por lo cual las estructuras y funciones de nuestro organismo no se ejercitan y estimulan al menos cada dos días, como requieren.

Se entiende por actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma física. Hablamos de deporte cuando el ejercicio es reglado y competitivo.

La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a cualquier actividad física, iniciando un círculo vicioso.

Está comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo. El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer de mama y colon, entre otros.

Según la O.M.S. la actividad física regular:

• reduce el riesgo de muerte prematura.
• reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio de la mortalidad
• reduce hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cáncer de colon
• contribuye a prevenir la hipertensión arterial, que afecta a un quinto de la población adulta del mundo
• contribuye a prevenir la aparición de la osteoporosis, disminuyendo hasta en un 50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera.
• disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda
• contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, y los sentimientos de soledad
• ayuda a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad hasta en un 50%.
• ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones. 
  

Que es Comer Limpio

Muchas veces, hemos escuchado que para bajar y/o mantener una buena línea, lo mejor es “comer limpio” .

Comer limpio” es una de las nuevas frases de moda en la industria de la nutrición. Es posible que haya oído hablar de este término en la TV o un amigo tratando de perder peso, pero usted todavía puede estar un poco confundido acerca de qué es exactamente lo que significa comer limpio.

Lamentablemente, hay mucha gente que no entiende bien esta expresión y por eso hoy decidimos hablar de eso.

Comer limpio no es una dieta de moda, sino más bien una forma de comer más saludable. Los que comen limpio se centran en la comida en sí, en contraposición a la cantidad que comen. Los que comen limpio generalmente se adhieren a reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados y reducir o eliminar los alimentos con azúcar, sal y grasas no saludables.
Fruta fresca, verduras, carne, frutos secos, huevos, lácteos y granos enteros son parte de una dieta limpia, pero tenga en cuenta que el mantenimiento de este tipo de dieta es difícil en estos días. Con la fruta endulzada, carne procesada, margarina y tortillas hechas con granos refinados no es tan fácil de comer limpio como usted puede pensar. Algunos se adhieren a las frutas y verduras orgánicas y carne de vacuno alimentado con pasto, pero no es necesario. Mantenerse dentro de un plan de comer limpio significa evitar los conservantes químicos, colorantes de alimentos, las grasas trans, y los edulcorantes artificiales.

Comer limpio, es elegir los alimentos menos procesados y con mayor cantidad de nutrientes,  dejando de lado la comida rápida y la cómida elaborada congelada, y eligiendo alimentos frescos antes que alimentos empacados.

Mas allá que estés conforme con tu peso y tu imagen, comer limpio te trae beneficios internos que quizás no puedas valorar cada día, pero que a futuro te traerá muchísimas satisfacciones.

No se trata de hacer una dieta para bajar de peso, se trata de incorporar hábitos saludables que puedas hacer perdurar en el tiempo. 

Beneficios de Comer Limpio

- Control del azucar en sangre.

Evitar los alimentos procesados (suelen tener un índice glucémico muy elevado), te ayudará a control el azúcar en sangre , estabiliza tus reservas de energía y provee a tu cuerpo de  suficientes cantidades de  fibra.

- Mejor Digestión

Alimentos limpios, en vez de alimentos procesados, contienen enzimas naturales que ayudan al cuerpo en en el proceso de la digestión. Ayudan a una menor inflamación y mejora la circuación, lo que ayuda al cuerpo a eliminar los residuos. Estos alimentos suelen contener mayor cantidad de fibras, que te ayudará  a mantener un sistema digestivo mas sano, además que te ayudarán a mantenerte mas tiempo saciado.

- Aumento de la Energía

Los alimentos altos en fibra con  hidratos de carbono complejos  en cereales de grano entero, vegetales, frutas, tienen un índice glucémico  mas bajo que te ayudará a mantener niveles de energía equilibrados.

- Descenso de peso

Comer limpio, acelerará tu metabolismo y te ayudará a bajar de peso. Una combinación de cereales altos en fibra, vegetales y frutas, te ayudarán a mantenerte saciado por mas tiempo y evitarás atracones.

- Relájate  y disfruta sin preocuparte

Comer limpio te permitirá, despreocuparte por las cantidades y calorías. No necesitarás llevar un control estricto de la cantidad de calorías que consumes ni de las cantidades.

Simples consejos para comer limpio

-Compra de manera inteligente

Ir de compras sin un plan, puede generar desastres en tu dieta. Crea un plan antes de salir de compras, el cuál contemple llenar tu carro con alimentos saludables y con alta cantidad de nutrientes. Para comprar de manera inteligente, sigue estos consejos:

• Come algún snack saludable antes de ir de compras: Te servirá evitar que tu estomago vacío y con apetito, te lleven a los sectores de la comida basura.
• Haz una lista: Planifica tus comidas para la semana con una lista de comida saludable, mucha verdura, frutas y cereales de granos enteros, y buenas fuentes de proteínas.

-Piensa de manera simple

Muchos productos empaquetados, están cargados con químicos y conservantes. Recuerda, sino puedes descifrar cuales son sus ingredientes, para que ponerlos en tu cuerpo?

-Decodifica las etiquetas de los alimentos

Intentar comer limpio puede ser difícil cuando comienzas, especialmente  cuando se trata de leer la etiqueta de  los alimentos. El empaquetado de los alimentos, es publicidad para las compañías que los producen. Es su intento de captar tu atención para que compres sus productos. No te fíes  de las palabras light,diet, reducido, etc. Tampoco compres un producto tan solo por su empaque color verde o con imágenes saludables. Lee su etiqueta con valores nutricionales y el listado de ingredientes.

La Salud Dental

Nada mejor que una sonrisa resplandeciente gracias a unos dientes blancos y sanos, ¿no? Claro que sí. Pero eso es apenas una pequeña parte de lo bueno que es tomar conciencia acerca de la salud dental. Muchas veces hemos oído que nuestra cara, nuestro rostro es nuestra carta de presentación ante los demás. Es lo primero que ven. Vayamos más allá. Siempre que entramos en contacto con alguien, generalmente también lo hacemos de manera verbal u oral, mediante un saludo, una presentación o cualquier otro discurso que salga de nuestra boca.

Es incómodo estar escuchando de cerca a alguien con mal aliento y también es incómodo estudiar o trabajar mientras nos duele una muela. El cuidado de nuestros dientes es más que importante, en cuanto son los primeros que entran en contacto con todo lo que ingerimos por nuestra boca, y que luego pasamos al interior de nuestro cuerpo.
Desde pequeños, aprendemos a cepillarnos los dientes, para lo cual utilizamos una pasta dental. Luego, cambiamos los dientes “de leche” por aquellos que tendremos para toda la vida, a excepción de que debamos extraerlos y colocar dentaduras postizas. Así como para evitar otras enfermedades visitamos periódicamente a nuestro médico, también debemos hacerlo con un odontólogo para que realice un chequeo de nuestra salud bucal o dental.
Un problema común son las caries, que son pequeñas bacterias que se alojan en los orificios de las muelas y la carcomen de a poco, quitándole salud a nuestra dentadura. Las causas de la aparición de caries son muchas, entre ellas, la ingesta de dulces, la mala limpieza de nuestra dentadura o la inconstancia con la cual la practicamos. Por eso es esencial que desde pequeños, tomemos hábitos de cuidado y limpieza de nuestra boca, lo cual ayuda –y muchísimo- a prevenir afecciones mayores.




En algunos casos, hay problemas que son ya innatos a la persona, como por ejemplo, la malformación de alguno de los dientes, o a veces el crecimiento de alguno de estos, bloquea el crecimiento de otro, etc. Para estos casos, donde la necesidad es corregir la postura de la dentadura, se utilizan ortodoncias –que seguramente habrán visto o usado en alguna ocasión- que permiten dicha corrección, a partir de uso temporal, de acuerdo a lo que se necesite. Otra muy común es la dentadura postiza, la cual se utiliza cuando una persona ha perdido ya unos cuantos de sus dientes o muelas, y necesita sin embargo la presencia de ellos para poder hablar de manera correcta y masticar alimentos, entre otras cosas.

1. ¿Qué entendemos por salud dental?

La expresión salud dental hace referencia a todos los aspectos de la salud y al funcionamiento de nuestra boca, especialmente de los dientes y de las encías. Además de permitirnos comer, hablar y reír (tener buen aspecto), los dientes y las encías deben carecer de infecciones que puedan causar caries, inflamación de la encía, pérdida de los dientes y mal aliento.

La caries, también conocida como cavidad dental, es la enfermedad más común de los dientes. Los principales factores para el control de la caries son la higiene bucal, el uso de flúor y el consumo moderado de alimentos cariogénicos.
A los dientes también les afecta el “desgaste de los dientes” o erosión. Se trata de un proceso normal que se produce con la edad, a medida que se pierde el esmalte de los dientes debido a su exposición repetida a ácidos distintos de los que produce la placa.
La atrición (desgaste mecánico) y la abrasión son otras formas de deterioro de los dientes. La atrición se produce cuando los dientes se erosionan debido al contacto con otros dientes. La abrasión es provocada por factores mecánicos externos como un lavado de los dientes incorrecto.
Las enfermedades periodontales, también conocidas como enfermedades de las encías, están provocadas a una infección e inflamación de la encía (gingiva), de los tejidos conectivos periodontales y del hueso alveolar. Las enfermedades periodontales pueden provocar la pérdida de los dientes.

2. ¿Por qué es importante la salud dental para la salud y el bienestar general?

La salud de nuestros dientes y boca está relacionada de muchas maneras con la salud y el bienestar general. La capacidad de masticar y tragar la comida es esencial para obtener los nutrientes necesarios que permiten disfrutar de un buen estado de salud. Aparte de las consecuencias sobre el estado nutricional, una mala salud dental también puede afectar de manera negativa a la capacidad de comunicación y a la autoestima. Las enfermedades dentales provocan problemas económicos y sociales debido a que los tratamientos son costosos y que el dolor de dientes causa bajas en la escuela (niños) como en el trabajo (adultos).

3. ¿Por qué y cómo se forman las caries?

La caries es una enfermedad infecciosa transmisible, la más común que afecta a los dientes, en la que los ácidos producidos por las bacterias disuelven los dientes.

Algunas bacterias como las Streptococci mutans y Lactobacilli, se pueden transmitir, por ejemplo, de padres a hijos. Estas bacterias son cariogénicas (lo que significa que provocan caries) y crean una película pegajosa, conocida como placa dental, en la superficie de los dientes. Las bacterias de la placa dental se alimentan de carbohidratos fermentables y los transforman en ácidos. Los carbohidratos fermentables son azúcares y otros carbohidratos, provenientes de la comida y la bebida, que las bacterias pueden fermentar. Los ácidos que se forman disuelven minerales como el calcio y el fosfato de los dientes. Este proceso se denomina desmineralización.
Pero la caries no es inevitable. La saliva arrastra los restos de comida que quedan en la boca, neutraliza los ácidos producidos por la placa bacteriana y aporta calcio y fosfato a los dientes en un proceso que se conoce como remineralización. La saliva también actúa como depósito para el flúor de la pasta de dientes o de las aguas fluoradas. El flúor ayuda a controlar las caries remineralizando los dientes e inhibiendo la producción de ácidos bacterianos, lo que reduce o frena el proceso de caries.
Las caries sólo se producen cuando el proceso de desmineralización supera el de remineralización durante un cierto período de tiempo.

4. ¿Cuáles son los factores que afectan al desarrollo de caries?

Los siguientes factores tienen un efecto importante en la salud dental:

4.1. Factores individuales

La predisposición a las caries varía entre los individuos y entre los diferentes dientes dentro de una misma boca. La forma de la mandíbula y de la cavidad bucal, la estructura de los dientes y la cantidad y calidad de la saliva son importantes para determinar por qué algunos dientes tienen una mayor predisposición que otros. Por ejemplo, algunos dientes pueden tener agujeros, pequeñas grietas o fisuras que permiten la infiltración de ácidos y bacterias más fácilmente. En algunos casos, la estructura de la mandíbula o de la dentición hace que la limpieza de los dientes o el uso de hilo dental sean más difíciles.

La cantidad y la calidad de la saliva determinan los índices de remineralización de los dientes. Por ejemplo, se suelen encontrar relativamente pocas caries en la parte delantera inferior de la boca, donde los dientes están más expuestos a la saliva.
El tipo y la cantidad de las bacterias que generan caries presentes en la boca son también relevantes. Todas las bacterias pueden convertir los carbohidratos en ácidos, pero algunas familias de bacterias como las Streptococci y Lactobacilli producen ácidos en mayor cantidad. La presencia de este tipo de bacterias en la placa aumenta el riesgo de caries. Algunas personas tienen niveles más altos de bacterias que causan caries que otras debido a una higiene bucal inadecuada o insuficiente.

4.2. Higiene bucal y uso del flúor

En los últimos años ha habido una reducción en la incidencia de caries en la mayoría de los países europeos. Un aumento de la higiene bucal, incluyendo un cepillado diario y el uso del hilo dental para quitar la placa, así como el uso de pasta de dientes con flúor, combinado con revisiones dentales periódicas, parece ser los responsables de la mejora.

El flúor inhibe la desmineralización, fomenta la remineralización y aumenta la dureza del esmalte de los dientes, haciéndolo menos solubles a los ácidos. Una cantidad apropiada de flúor ayuda a prevenir y controlar las caries. El flúor se puede suministrar en manera sistemática mediante el agua de consumo público fluorada, otras bebidas con flúor o suplementos. Asimismo, se puede aportar de manera tópica, directamente en la superficie de los dientes mediante pasta de dientes, enjuagues bucales, geles y esmaltes.
En algunos países la sal, la leche u otras bebidas tienen flúor añadido y disponen también de suplementos de fluor en forma de comprimidos o líquida. Se debe tener en cuenta el nivel de flúor en el agua potable y en la comida cuando se evalúa la necesidad de tomar suplementos de flúor. Esto es especialmente importante en los niños menores de 6 años cuyos dientes aún se están desarrollando. Un exceso de consumo de flúor puede llegar a causar manchas en los dientes, lo que se conoce como "fluorosis".
El cepillado utilizando una pasta de dientes con flúor parece ser el factor más importante en el descenso de caries observado en muchos países. El cepillado y el uso de hilo dental ayudan de forma concomitante a la aplicación de flúor para eliminar bacterias de la boca y reducir el riesgo de caries y de enfermedades periodontales.
La aplicación regular de esmaltes fluorados que realizan los dentistas es una medida de prevención de formación de caries establecida en muchos países. Esta práctica es especialmente recomendada en niños con un alto riesgo de caries.
Las revisiones dentales regulares pueden ayudar a detectar y controlar problemas potenciales. Controlar y eliminar regularmente la placa puede ayudar a disminuir la incidencia de caries. Si hay poca placa, la cantidad de ácidos formados será insignificante y no se producirá la caries.

4.3. Factores de la dieta

A pesar de que la reducción de las caries en muchos países ha estado relacionada en gran medida con el uso del flúor y la mejora de la higiene dental, los hábitos alimentarios juegan también un papel en el desarrollo de la caries.

Carbohidratos fermentables: durante muchos años el mensaje para evitar caries era “no comer demasiada azúcar ni alimentos azucarados”. En las últimas décadas el consumo de azúcar en muchos países se ha mantenido constante mientras que los niveles de caries han disminuido. Esto sugiere que cuando se practica una higiene bucal adecuada (p. ej. cepillado regular usando pasta de dientes con flúor) se manifiesta menos el papel del azúcar en la formación de caries.
El consejo de reemplazar el azúcar por alimentos ricos en fécula (almidón) para evitar caries tiene un valor cuestionable. Actualmente sabemos que cualquier alimento que contiene carbohidratos fermentables (que estos sean azúcar o fécula) puede contribuir a

la aparición de caries. Esto significa que, al igual que los dulces y golosinas, la pasta, el arroz, las patatas fritas, las frutas e incluso el pan pueden iniciar el proceso de desmineralización. Por ejemplo, un estudio en el que se observó la capacidad de producción de ácidos de varios alimentos con fécula incluyendo la pasta, el arroz y el pan, descubrió que estos alimentos producían la misma cantidad de ácido que una solución sacarosa al 10% (azúcar de mesa). Otro estudio descubrió que la formación de ácido en la placa tras comer pan de molde o patatas fritas era mayor y duraba más tiempo que después de tomar sacarosa.
Características de los alimentos: las características físicas de un alimento, especialmente cuánto se pega a los dientes, también afectan al proceso de formación de caries. Los alimentos que se pegan a los dientes aumentan el riesgo de caries, en comparación con los alimentos que desaparecen de la boca rápidamente. Por ejemplo las patatas fritas y las galletas se pegan a los dientes durante más tiempo que otros alimentos, como los caramelos y las golosinas. Esto se puede deber a que los caramelos y las golosinas contienen azúcares solubles que desaparecen más rápidamente gracias a la saliva. Cuanto más tiempo se queden los alimentos que contienen carbohidratos alrededor de los dientes, más tiempo tienen las bacterias para producir ácido y mayor es la posibilidad de desmineralización.
Frecuencia de consumo: existen debates acerca de la importancia relativa de la frecuencia del consumo de carbohidratos y su relación con las caries. Como en el caso de la relación entre dieta y caries, este vínculo parece debilitarse con la adopción de una buena higiene bucal y flúor.
Cada vez que se muerde un alimento o se sorbe una bebida que contiene carbohidratos, cualquier bacteria causante de caries que se haye presente en los dientes comienza a producir ácidos, iniciando la desmineralización. Este proceso continúa durante 20 o 30 minutos después de comer o beber, o más tiempo si hay restos de comida atrapados localmente o que permanecen en la boca. En los períodos entre las distintas ingestas (de comida y/o bebida) la saliva actúa para neutralizar los ácidos y ayudar en el proceso de remineralización. Si se come o se bebe frecuentemente, no le damos tiempo al esmalte de los dientes para remineralizarse completamente y las caries comienzan a producirse. Por eso comer o beber continuamente durante todo el día no es aconsejable. El mejor consejo es limitar el número de ingestas (consumo de comida y/o bebidas) con carbohidratos a no más de 6 veces al día y asegurarse de que los dientes se cepillen usando una pasta de dientes con flúor dos veces al día.
La caries del biberón o caries de la lactancia es una patología en la que los dientes de los niños se dañan debido a una exposición frecuente y prolongada a bebidas con azúcares, normalmente por medio del biberón. En particular, los problemas aumentan cuando se acuesta a los niños con biberones de leche de fórmula o zumo. El flujo de saliva se reduce mucho durante el sueño y los líquidos dulces permanecen alrededor de los dientes durante largos períodos de tiempo. Esto crea el entorno perfecto para que se desarrolle la caries dental.
 
Alimentos protectores: algunos alimentos ayudan a protegerse contra las caries. Por ejemplo, los quesos curados aumentan el flujo de saliva. El queso también contiene calcio, fosfatos y caseína, una proteína láctea que protege contra la desmineralización. Acabar una comida con un trozo de queso ayuda a contrarrestar la acción de los ácidos producidos por los alimentos ricos en carbohidratos consumidos en la misma comida. La leche también contiene calcio, fosfato y caseína, y el azúcar de la leche, la lactosa, es menos cariogénico (causante de caries) que otros azúcares. Sin embargo se han encontrado caries en niños a los que se les da el pecho y que lo piden con frecuencia.

Productos “amigos” de los dientes
Los productos buenos para los dientes se producen usando ingredientes para endulzar que no pueden ser fermentados por las bacterias de la boca. En esta categoría entran edulcorantes intensos como sacarina, ciclamato, acesulfamo-K y aspartamo, y los sustitutos del azúcar como isomalt, sorbitol y xylitol.
Los chicles sin azúcar usan estos endulzantes. El sabor dulce y la masticación estimulan el flujo de saliva, lo que contribuye a la prevención de caries. Estos chicles pueden contener minerales como calcio, fosfato y flúor, para mejorar el proceso de reparación. Algunos estudios han informado de que los chicles sin azúcar consumidos tras una comida aceleran la limpieza de los restos de alimentos y reducen la tasa de desarrollo de caries en los niños.
Los productos “amigos” de los dientes tienen que superar pruebas específicas para obtener la aprobación de “seguros para los dientes”.

5. ¿Cómo podemos asegurar la salud dental?

Una buena higiene bucal y el uso de flúor se consideran ahora los principales factores responsables de la prevención de caries y el fomento de una buena salud bucal. Los siguientes consejos son también importantes para mantener los dientes sin caries.

• Iniciar pronto el cuidado de los dientes, cepillar los dientes de los niños con una pasta de dientes con flúor en cuanto aparezcan. No permitir que los niños se duerman mientras beben de un biberón de leche, leche de fórmula, zumo o bebidas azucaradas. Estos líquidos dulces se mantienen alrededor de los dientes del bebé durante largos períodos de tiempo y pueden producir la “caries del biberón”.
• Cepillarse los dientes dos veces al día con pasta de dientes fluorada. Y si fuera posible, limpiar entre los dientes con hilo dental o mondadientes una vez al día. No comer después de limpiarse los dientes al acostarse, pues el flujo de saliva disminuye mientras dormimos.
• Visitar al dentista cada 6 meses para hacer una revisión. Y pedir consejo al dentista antes de usar productos estéticos (p. ej. blanqueadores de dientes) que puedan deteriorar los dientes.
• No comer ni beber continuamente. Dejar pasar tiempo entre comidas para que la saliva neutralice los ácidos y repare los dientes.
• La gente con alto riesgo de desgaste dental y erosión debería tomar precauciones especiales, como:
• Disminuir la frecuencia y el contacto con comidas y bebidas acídicas.
• Evitar cepillarse los dientes inmediatamente después de consumir alimentos acídicos, bebidas, cítricos y zumos. Esto da tiempo para que se produzca la remineralización.
  
  Los elixires bucales fluorados y los chicles sin azúcar pueden ser útiles después de tomar comidas y bebidas acídicas ya que fomentan la remineralización.
• Los chicles sin azúcar son “amigos” de los dientes ya que ayudan a aumentar el flujo de saliva y limpian la boca de restos de comida.

Una buena salud dental es responsabilidad de los individuos, las comunidades y los gobiernos, aunque su importancia relativa varía. Por ejemplo, en algunos países europeos la fluorización del agua aún no se acepta en el ámbito público y por eso la responsabilidad de la prevención de caries depende de los individuos.