- Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
- Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
- Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
- Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
- Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias,
espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa
más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
La comida más importante ahora es la del post
entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los
primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y
carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
- Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células
musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso
anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los
músculos.
Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o
mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
- Toma sodio:
aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este
es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de
nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica
insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo
salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
- Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores
nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre
comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
Son ideales antes de irse a dormir ya que su
contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de
manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a
evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
- Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales
como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y
vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen
al buen funcionamiento intestinal.
Si se combina con proteínas de origen animal como
la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como
comida preentrenamiento por su función energizante.
- Los huevos:
las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más
rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del
entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables
(y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi
carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y
limpia.
No hemos querido entrar en hablar de suplementos
que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían
los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs,
el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena
alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos
objetivos.
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