El Estiramiento

El estiramiento es un método de entrenamiento que consiste en elongar la musculatura.
Practicarlo de modo constante te permite lograr una buena movilidad articular.

Los beneficios

A nivel músculo-esquelético, el estiramiento aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y de los tendones, con una mejora global de la capacidad de movimiento.
Además, es una forma óptima de prevenir las contracturas musculares, en algunos casos disminuye la sensación de fatiga y puede prevenir traumas musculares y articulares.

Incluso los beneficios en las articulaciones son notables: permite de hecho mejorar la elasticidad de los músculos y estimular la "lubricación" articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades degenerativas como la artrosis.
De hecho, mantiene "jóvenes" las articulaciones, ralentizando la calcificación del tejido conjuntivo.
Los ejercicios de estiramiento ayudan también a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación, facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos.

Las reglas para realizarlo correctamente

El estiramiento, tal como lo conocemos en occidente, fue divulgado en Europa por Bob Anderson.
Su método es el precursor de otras técnicas que han evolucionado a lo largo de los años.
Para realizarlo correctamente, se deben seguir algunas reglas:

• es importante identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una posición cómoda pero eficaz que, una vez conseguida, se debe mantener durante un tiempo de 15 a 30 segundos;
• es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
• antes del estiramiento, es importante que el músculo esté caliente, por lo que parecería más adecuado realizar el estiramiento al final del entrenamiento, para ayudar al cuerpo a relajarse después de la sesión de trabajo; nótese sin embargo que algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido conjuntivo), realizar el estiramiento en frío.

Hay otras pequeñas astucias que mejoran la actividad del estiramiento:

• es importante utilizar ropa cómoda, que permita movimientos muy amplios y sin obstaculizar la respiración;
• otro elemento importante es el ambiente en el que se entrena: el entrenamiento habitualmente incluye una serie de posturas que se realizan en el suelo.
  Por tanto, el suelo no debe estar frío y es conveniente utilizar una alfombra de modo que la superficie en la que se estira sea relativamente cómoda.
  Además, el ambiente no debería ser ruidoso, porque esto no contribuye a la relajación. También es importante no compararse con los demás, ya que esto supondría retos inútiles y probablemente una percepción alterada del umbral del dolor.
  
• Los estiramientos son los ejercicios mas fáciles de realizar para pasar del sedentarismo a la actividad física, manteniendo los músculos flexibles nos permiten prepararnos para la actividad física diaria , a la práctica deportiva o al entrenamiento habitual.
  

  ¿Quiénes deben estirarse?

  Todos sin excepción. No importa la edad, sexo o flexibilidad, tampoco es necesario ser deportista o entrenar en un gimnasio para hacerlo.
  

  ¿Cuándo estirarse?

  Debemos estirarnos todos los días como hábito de vida en las actividades cotidianas. Temprano en la mañana al levantarnos, después de permanecer durante mucho tiempo sentados o de pié, al sentir tensión muscular en el trabajo, es decir, en cualquier momento, inclusive en los ratos de ocio.
  Al iniciar las sesiones de entrenamiento o de algún deporte es conveniente incluir una fase previa de estiramientos, de igual manera al finalizar la actividad. Esto es especialmente importante si el entrenamiento está orientado al desarrollo de fuerza y velocidad.
  

  ¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

  Fundamentalmente la práctica regular de ejercicios de estiramiento nos permiten ganar flexibilidad, además contribuyen a reducir la tensión muscular, la relajación, la coordinación motriz, prevenir lesiones musculares y facilitar la circulación sanguínea.
  

  ¿Cómo deben ser los estiramientos?

  Los movimientos de estiramiento deben ser relajados y sostenidos, concentrándolos en los músculos que trabajan. Para obtener y mantener una ligera mejoría en la flexibilidad, se recomienda la práctica del Stretching.
  

  ¿Cómo se hace el Stretching?

  Hay dos tipos de estiramientos en Stretching.
  El primero o estiramiento fácil, consiste en realizar durante 10 a 30 segundos cada ejercicio de forma suave, llegando hasta el punto en que se siente una moderada tensión muscular, relajándose mientras se mantiene el estiramiento; la tensión muscular debe disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente.
  El segundo o estiramiento evolucionado va un poco mas allá. Se realiza cada movimiento de estiramiento fácil y luego sin dejar de actuar sobre los músculos se pasa a una segunda fase donde se alargan los movimientos de 2 a 3 cm hasta notar una tensión moderada, manteniendo la posición de 10 a 30 segundos. Al repetir el ejercicio la tensión muscular debe disminuir.
  

  ¿Qué no se debe hacer mientras estiramos?

  Ningún movimiento de estiramiento debe ser brusco, violento, con rebotes, bamboleo o vaivenes. Se debe evitar cualquier acción que produzca tensión excesiva o dolor.
  Cada persona debe considerar cual es el rango de movimientos en el que se puede manejar, ya que cada quien tiene un grado de flexibilidad diferente. No todos podemos estirarnos de la misma manera.
  

  ¿Y la respiración?

  En cualquier tipo de ejercicio corporal resulta esencial respirar adecuadamente, es necesario sen consciente de la respiración y mantenerla bajo control, con eso se mejora además la concentración.
  Al empezar un estiramiento, inspirar lentamente, y espirar al ir saliendo de él. Si no se puede respirar con facilidad mientras se está estirando, es señal de que no se está haciendo bien el ejercicio.
  
  
  

  ¿Alguna indicación final?

  Sí, por supuesto que hay indicaciones finales. No olvidar nunca los ejercicios de estiramiento antes y después de las sesiones de entrenamiento. Lo mismo con la actividad diaria, estirarse mejora y mantiene la flexibilidad de los músculos y articulaciones con el beneficio de permitir un margen superior en los movimientos.
  
  
  
  
  

Las Vitaminas y Minerales

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Tu cuerpo necesita 13 vitaminas.

Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico). Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.


Cada una tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.


La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un multivitamínico diario para una salud óptima. Sin embargo, las altas dosis de algunas vitaminas pueden enfermarlo.


Las vitaminas B1, B6 y B12intervienen en el metabolismo de todas las células del organismo, su actividad predominante es sobre las células del sistema nervioso, de ahí que se les denomine vitaminas neurotropas.


Tiamina (vitamina B1): se absorbe en el intestino delgado por dos procesos, uno activo y otro pasivo. No existen evidencias de que la tiamina sintetizada por las bacterias intestinales sea una fuente aprovechable para el organismo. Los tejidos utilizan aproximadamente un miligramo de tiamina al día, cantidad que constituye la demanda diaria.


La pirimidina proviene de la escisión de la molécula tiamínica; cuando el ingreso excede de la necesidad mínima diaria, aparece el excedente como pirimidina o tiamina en la orina. La tiamina resulta indispensable para el transporte de los carbohidratos que dan lugar a la producción de energía (ATP) e intervienen en la síntesis de acetilcolina (mediador químico neuronal).


Piridoxina (vitamina B6): La piridoxina, piridoxal y piridoxamina son rápidamente absorbidos por el tracto gastrointestinal después de la administración oral. La vitamina B6 se almacena principalmente en el hígado y en menores cantidades en el músculo y en el cerebro.


El piridoxal y el fosfato de piridoxal, las formas principales de las vitaminas presentes en la sangre, están altamente ligadas a las proteínas. En los eritrocitos la piridoxina es convertida a fosfato de piridoxal y la piridoxina convertida a fosfato de piridoxamina.


La riboflavina es un factor requerido para la conversión de fosfato de piridoxina a fosfato de piridoxal.


La Cianocobalamina o vitamina B12 está involucrada en funciones tan importantes como la síntesis de ácidos nucleicos, la síntesis de la vaina de mielina de las fibras nerviosas y en el proceso de maduración de los eritrocitos.


Riboflavina (vitamina B2): La riboflavina funciona como coenzima para la flavina adenina dinucleótido (FAD) y la flavino mononucleótido (FMN), que son las formas activas de la flavina, cuya principal influencia es el transporte de hidrógeno en los sistemas de enzimas oxidativas, como el citocromo C reductasa, succinil deshidrogenasa xantina oxidasa.


Ácido ascórbico (vitamina C): El ácido ascórbico es un potente agente reductor, interviene en la síntesis de colágeno (prolina-hidroxiprolina); en reacciones de hidroxilación en la síntesis de corticosteroides suprarrenales, participa en la formación y mantenimiento de las paredes de los capilares, lo cual evita el fácil sangrado y la fragilidad capilar; es coadyuvante en la adecuada absorción de las sales de hierro, interviene en el mantenimiento de la dentina, de la elastina y del periostio.


Ácido fólico: El ácido fólico en el organismo se reduce enzimáticamente a ácido tetrahidrofólico, forma enzimática que actúa como aceptor de varias unidades nonocarbónicas.


Los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para que los latidos del corazón se mantengan a un ritmo normal.


Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro significa "grande" "en griego (y aquí se refiere a que tu cuerpo necesita cantidades más grandes de macrominerales que de oligoelementos). El grupo de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre.


"Oligo" significa poco, y los oligoelementos son minerales en que se necesitan en pequeñas cantidades. Así que aunque tu cuerpo necesite esos oligoelementos, sólo necesita un poquito de cada uno de ellos.

Los científicos ni siquiera saben con seguridad qué cantidad de esos minerales necesitas consumir diariamente. Los oligoelementos incluyen el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.


El calcio es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos. Gracias al calcio, tus huesos crecen fuertes y tu cuerpo puede hacer cualquier cosa, desde estar de pie hasta marcar ese gol que puede ayudar a ganar a tu equipo. El calcio también te ayuda a que tengas dientes fuertes y sanos, para que puedas masticar todas las comidas que te gustan.


Los alimentos que llevan calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, el salmón y las sardinas con espinas en conserva, las verduras de hojas verdes, como el brócoli y los alimentos enriquecidos con calcio, desde el zumo de naranja hasta los cereales y las galletas.


Hierro: El ion hierro es un componente esencial de numerosas enzimas necesarias para la transferencia de energía y también se encuentra presente en los componentes necesarios para la transportación y utilización de oxígeno; es componente estructural de la hemoglobina, mioglobina, citocromo y otras enzimas.


El hierro es importante porque sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte de tus glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo.


Los alimentos ricos en hierro son la carne, en especial la carne roja, como la ternera, el atún y el salmón, los huevos, las legumbres, las patatas asadas con piel, los frutos secos, como las pasas, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los cereales integrales y enriquecidos, como el pan integral y los copos de avena.


El potasio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. Los alimentos ricos en potasio son los plátanos, el brócoli, los tomates, las patatas con piel, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los frutos cítricos, como las naranjas, los frutos secos, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.


Cobre: El cobre es esencial para la formación de tejido conjuntivo, hematopoyesis y funcionamiento del sistema nervioso central.

Zinc: El zinc es un mineral que actúa como cofactor para más de 100 enzimas y es importante en el metabolismo de ácidos nucleicos y síntesis proteica.


El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza tu cuerpo para luchar contra las enfermedades y las infecciones. También ayuda al crecimiento celular y a que se curen las heridas, como los cortes.


Los alimentos ricos en zinc son la carne de ternera, la carne de cerdo, la carne de cordero, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.

Sudoración y pérdida de grasa: ¿El sudor ayuda a quemar grasa?

Entre en cualquier gimnasio con cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas elípticas, y encontrará gente sudorosa trabajando duro. Y a los pocos minutos de realizar un programa de alta intensidad en una clase o en su propia casa, usted empezará a sudar por el esfuerzo realizado. La sudoración es un elemento importante del ejercicio que puede ayudar a quemar la grasa corporal.

¿Qué es el sudor?

El sudor está compuesto principalmente de agua y cantidades pequeñas de amoníaco, urea, sal y azúcar. Su cuerpo también pierde electrolitos a través del sudor que son necesarios en la cantidad adecuada para ayudar a la hidratación, la función muscular y la actividad cerebral.

¿Por qué sudar?

Empiece a correr, pedalear en una bicicleta, o bailar con su instructor de Zumba, y su cuerpo empieza a calentarse. Cuando la temperatura del cuerpo sube más de lo normal, el hipotálamo en el cerebro responde diciéndole a su cerebro que debe enfriar las cosas. Su cerebro se comunica con el resto de su cuerpo y le dice que debe empezar a sudar para ayudar a bajar la temperatura de su cuerpo. Una vez que el sudor llegue a la piel y se expone al aire, comienza a enfriarse y se evapora. Este proceso enfría la piel y ayuda a reducir la temperatura del cuerpo en general.

Y es una manera eficaz de perder peso. El aumento de su temperatura corporal a través del ejercicio provoca la sudoración y esto hace que su cuerpo empiece a usar más energía para funcionar. Este proceso, llamado termogénesis , ayuda a quemar calorías de los carbohidratos, grasas y proteínas, y utiliza la grasa corporal almacenada para producir energía.

¿Cómo promover la sudoración en su cuerpo?

El ejercicio es la forma más común para promover la sudoración en el cuerpo y para quemar la grasa corporal. Sin embargo, no es la única manera. Vamos a discutir las mejores opciones para promover la sudoración por separado. Estas son algunas de las cosas que puede hacer para sudar más:

Pasa tiempo en una sauna

El sauna es sitio en el cual el ambiente se calienta para estimular la sudoración, y esto obliga a su cuerpo a trabajar más duro para controlar la temperatura corporal. La temperatura máxima para un sauna es de 194 grados Fahrenheit en base a los estándares de Estados Unidos, y sólo debe pasar alrededor de 15 a 20 minutos en un sauna. Los saunas son generalmente seguros para la mayoría de la gente, pero los expertos en salud recomiendan que se evite el sauna si está embarazada, toma medicamentos, o tiene otros problemas relacionados con la salud.

Comer alimentos picantes

Otra forma de elevar su temperatura corporal es comer chiles y especias. Los chiles jalapeños, habaneros, pimienta de cayena y otras especias añaden un montón de sabor y calor a su comida. Si alguna vez has comido un plato caliente y picante, usted sabrá que empezará a sudar después de tomar su primer par de picantes. Comer alimentos picantes es un truco para que tu cerebro piense que tiene que sudar para regular la temperatura corporal. Sólo tenga cuidado al comer los chiles. Comer en demasía puede quemar la piel o los labios , y causar problemas digestivos .

Ejercicio

La mejor manera de promover la sudoración y pérdida de grasa es el ejercicio. Y usted puede conseguir sudar para quemar grasa casi con cualquier tipo de actividad física. Caminar, andar en bicicleta, remo, aeróbic, artes marciales mixtas, e incluso la jardinería y la limpieza de la casa, pueden ayudarle sudar. Los más eficaces ejercicios de pérdida de grasa se ​​iniciarán con un breve calentamiento, seguido de una actividad más vigorosa, y seguido por un período de enfriamiento. Trate de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos al día para mantener su peso, y 60 minutos o más por día para promover la pérdida de peso.

Resumen

El sudor, es un indicador de que la temperatura de su cuerpo es más alta de lo normal. Su cerebro manda señales a su cuerpo para que empiece a sudar con el fin de que las cosas se enfríen. El sudor es una buena cosa. Cuando se eleva la temperatura de su cuerpo, se queman más calorías y grasa, lo cual se traduce en perdida de peso.