El Estiramiento

El estiramiento es un método de entrenamiento que consiste en elongar la musculatura.
Practicarlo de modo constante te permite lograr una buena movilidad articular.

Los beneficios

A nivel músculo-esquelético, el estiramiento aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y de los tendones, con una mejora global de la capacidad de movimiento.
Además, es una forma óptima de prevenir las contracturas musculares, en algunos casos disminuye la sensación de fatiga y puede prevenir traumas musculares y articulares.

Incluso los beneficios en las articulaciones son notables: permite de hecho mejorar la elasticidad de los músculos y estimular la "lubricación" articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades degenerativas como la artrosis.
De hecho, mantiene "jóvenes" las articulaciones, ralentizando la calcificación del tejido conjuntivo.
Los ejercicios de estiramiento ayudan también a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación, facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos.

Las reglas para realizarlo correctamente

El estiramiento, tal como lo conocemos en occidente, fue divulgado en Europa por Bob Anderson.
Su método es el precursor de otras técnicas que han evolucionado a lo largo de los años.
Para realizarlo correctamente, se deben seguir algunas reglas:

• es importante identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una posición cómoda pero eficaz que, una vez conseguida, se debe mantener durante un tiempo de 15 a 30 segundos;
• es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
• antes del estiramiento, es importante que el músculo esté caliente, por lo que parecería más adecuado realizar el estiramiento al final del entrenamiento, para ayudar al cuerpo a relajarse después de la sesión de trabajo; nótese sin embargo que algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido conjuntivo), realizar el estiramiento en frío.

Hay otras pequeñas astucias que mejoran la actividad del estiramiento:

• es importante utilizar ropa cómoda, que permita movimientos muy amplios y sin obstaculizar la respiración;
• otro elemento importante es el ambiente en el que se entrena: el entrenamiento habitualmente incluye una serie de posturas que se realizan en el suelo.
  Por tanto, el suelo no debe estar frío y es conveniente utilizar una alfombra de modo que la superficie en la que se estira sea relativamente cómoda.
  Además, el ambiente no debería ser ruidoso, porque esto no contribuye a la relajación. También es importante no compararse con los demás, ya que esto supondría retos inútiles y probablemente una percepción alterada del umbral del dolor.
  
• Los estiramientos son los ejercicios mas fáciles de realizar para pasar del sedentarismo a la actividad física, manteniendo los músculos flexibles nos permiten prepararnos para la actividad física diaria , a la práctica deportiva o al entrenamiento habitual.
  

  ¿Quiénes deben estirarse?

  Todos sin excepción. No importa la edad, sexo o flexibilidad, tampoco es necesario ser deportista o entrenar en un gimnasio para hacerlo.
  

  ¿Cuándo estirarse?

  Debemos estirarnos todos los días como hábito de vida en las actividades cotidianas. Temprano en la mañana al levantarnos, después de permanecer durante mucho tiempo sentados o de pié, al sentir tensión muscular en el trabajo, es decir, en cualquier momento, inclusive en los ratos de ocio.
  Al iniciar las sesiones de entrenamiento o de algún deporte es conveniente incluir una fase previa de estiramientos, de igual manera al finalizar la actividad. Esto es especialmente importante si el entrenamiento está orientado al desarrollo de fuerza y velocidad.
  

  ¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

  Fundamentalmente la práctica regular de ejercicios de estiramiento nos permiten ganar flexibilidad, además contribuyen a reducir la tensión muscular, la relajación, la coordinación motriz, prevenir lesiones musculares y facilitar la circulación sanguínea.
  

  ¿Cómo deben ser los estiramientos?

  Los movimientos de estiramiento deben ser relajados y sostenidos, concentrándolos en los músculos que trabajan. Para obtener y mantener una ligera mejoría en la flexibilidad, se recomienda la práctica del Stretching.
  

  ¿Cómo se hace el Stretching?

  Hay dos tipos de estiramientos en Stretching.
  El primero o estiramiento fácil, consiste en realizar durante 10 a 30 segundos cada ejercicio de forma suave, llegando hasta el punto en que se siente una moderada tensión muscular, relajándose mientras se mantiene el estiramiento; la tensión muscular debe disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente.
  El segundo o estiramiento evolucionado va un poco mas allá. Se realiza cada movimiento de estiramiento fácil y luego sin dejar de actuar sobre los músculos se pasa a una segunda fase donde se alargan los movimientos de 2 a 3 cm hasta notar una tensión moderada, manteniendo la posición de 10 a 30 segundos. Al repetir el ejercicio la tensión muscular debe disminuir.
  

  ¿Qué no se debe hacer mientras estiramos?

  Ningún movimiento de estiramiento debe ser brusco, violento, con rebotes, bamboleo o vaivenes. Se debe evitar cualquier acción que produzca tensión excesiva o dolor.
  Cada persona debe considerar cual es el rango de movimientos en el que se puede manejar, ya que cada quien tiene un grado de flexibilidad diferente. No todos podemos estirarnos de la misma manera.
  

  ¿Y la respiración?

  En cualquier tipo de ejercicio corporal resulta esencial respirar adecuadamente, es necesario sen consciente de la respiración y mantenerla bajo control, con eso se mejora además la concentración.
  Al empezar un estiramiento, inspirar lentamente, y espirar al ir saliendo de él. Si no se puede respirar con facilidad mientras se está estirando, es señal de que no se está haciendo bien el ejercicio.
  
  
  

  ¿Alguna indicación final?

  Sí, por supuesto que hay indicaciones finales. No olvidar nunca los ejercicios de estiramiento antes y después de las sesiones de entrenamiento. Lo mismo con la actividad diaria, estirarse mejora y mantiene la flexibilidad de los músculos y articulaciones con el beneficio de permitir un margen superior en los movimientos.