Las Vitaminas y Minerales

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Tu cuerpo necesita 13 vitaminas.

Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico). Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.


Cada una tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.


La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un multivitamínico diario para una salud óptima. Sin embargo, las altas dosis de algunas vitaminas pueden enfermarlo.


Las vitaminas B1, B6 y B12intervienen en el metabolismo de todas las células del organismo, su actividad predominante es sobre las células del sistema nervioso, de ahí que se les denomine vitaminas neurotropas.


Tiamina (vitamina B1): se absorbe en el intestino delgado por dos procesos, uno activo y otro pasivo. No existen evidencias de que la tiamina sintetizada por las bacterias intestinales sea una fuente aprovechable para el organismo. Los tejidos utilizan aproximadamente un miligramo de tiamina al día, cantidad que constituye la demanda diaria.


La pirimidina proviene de la escisión de la molécula tiamínica; cuando el ingreso excede de la necesidad mínima diaria, aparece el excedente como pirimidina o tiamina en la orina. La tiamina resulta indispensable para el transporte de los carbohidratos que dan lugar a la producción de energía (ATP) e intervienen en la síntesis de acetilcolina (mediador químico neuronal).


Piridoxina (vitamina B6): La piridoxina, piridoxal y piridoxamina son rápidamente absorbidos por el tracto gastrointestinal después de la administración oral. La vitamina B6 se almacena principalmente en el hígado y en menores cantidades en el músculo y en el cerebro.


El piridoxal y el fosfato de piridoxal, las formas principales de las vitaminas presentes en la sangre, están altamente ligadas a las proteínas. En los eritrocitos la piridoxina es convertida a fosfato de piridoxal y la piridoxina convertida a fosfato de piridoxamina.


La riboflavina es un factor requerido para la conversión de fosfato de piridoxina a fosfato de piridoxal.


La Cianocobalamina o vitamina B12 está involucrada en funciones tan importantes como la síntesis de ácidos nucleicos, la síntesis de la vaina de mielina de las fibras nerviosas y en el proceso de maduración de los eritrocitos.


Riboflavina (vitamina B2): La riboflavina funciona como coenzima para la flavina adenina dinucleótido (FAD) y la flavino mononucleótido (FMN), que son las formas activas de la flavina, cuya principal influencia es el transporte de hidrógeno en los sistemas de enzimas oxidativas, como el citocromo C reductasa, succinil deshidrogenasa xantina oxidasa.


Ácido ascórbico (vitamina C): El ácido ascórbico es un potente agente reductor, interviene en la síntesis de colágeno (prolina-hidroxiprolina); en reacciones de hidroxilación en la síntesis de corticosteroides suprarrenales, participa en la formación y mantenimiento de las paredes de los capilares, lo cual evita el fácil sangrado y la fragilidad capilar; es coadyuvante en la adecuada absorción de las sales de hierro, interviene en el mantenimiento de la dentina, de la elastina y del periostio.


Ácido fólico: El ácido fólico en el organismo se reduce enzimáticamente a ácido tetrahidrofólico, forma enzimática que actúa como aceptor de varias unidades nonocarbónicas.


Los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para que los latidos del corazón se mantengan a un ritmo normal.


Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro significa "grande" "en griego (y aquí se refiere a que tu cuerpo necesita cantidades más grandes de macrominerales que de oligoelementos). El grupo de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre.


"Oligo" significa poco, y los oligoelementos son minerales en que se necesitan en pequeñas cantidades. Así que aunque tu cuerpo necesite esos oligoelementos, sólo necesita un poquito de cada uno de ellos.

Los científicos ni siquiera saben con seguridad qué cantidad de esos minerales necesitas consumir diariamente. Los oligoelementos incluyen el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.


El calcio es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos. Gracias al calcio, tus huesos crecen fuertes y tu cuerpo puede hacer cualquier cosa, desde estar de pie hasta marcar ese gol que puede ayudar a ganar a tu equipo. El calcio también te ayuda a que tengas dientes fuertes y sanos, para que puedas masticar todas las comidas que te gustan.


Los alimentos que llevan calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, el salmón y las sardinas con espinas en conserva, las verduras de hojas verdes, como el brócoli y los alimentos enriquecidos con calcio, desde el zumo de naranja hasta los cereales y las galletas.


Hierro: El ion hierro es un componente esencial de numerosas enzimas necesarias para la transferencia de energía y también se encuentra presente en los componentes necesarios para la transportación y utilización de oxígeno; es componente estructural de la hemoglobina, mioglobina, citocromo y otras enzimas.


El hierro es importante porque sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte de tus glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo.


Los alimentos ricos en hierro son la carne, en especial la carne roja, como la ternera, el atún y el salmón, los huevos, las legumbres, las patatas asadas con piel, los frutos secos, como las pasas, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los cereales integrales y enriquecidos, como el pan integral y los copos de avena.


El potasio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. Los alimentos ricos en potasio son los plátanos, el brócoli, los tomates, las patatas con piel, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los frutos cítricos, como las naranjas, los frutos secos, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.


Cobre: El cobre es esencial para la formación de tejido conjuntivo, hematopoyesis y funcionamiento del sistema nervioso central.

Zinc: El zinc es un mineral que actúa como cofactor para más de 100 enzimas y es importante en el metabolismo de ácidos nucleicos y síntesis proteica.


El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza tu cuerpo para luchar contra las enfermedades y las infecciones. También ayuda al crecimiento celular y a que se curen las heridas, como los cortes.


Los alimentos ricos en zinc son la carne de ternera, la carne de cerdo, la carne de cordero, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.