Esta es una de las preguntas más frecuentes entre la población que hace
ejercicio con cierta regularidad; algunos optan por un batido de proteína,
algunos por galletas y otros sencillamente por no comer nada. En primer lugar
debemos entender que la fuente de energía más importante de los músculos
durante el ejercicio son los carbohidratos, motivo por el cual el snack
pre-entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos. La pregunta
entonces se transforma en ¿Qué tipo de carbohidratos? ¿Cuánto debo comer?
El tipo de alimento a seleccionar antes del ejercicio debe tener 3
características básicas:
1) Bajo en fibra
2) Bajo en proteína
3) Bajo en grasas
Estos 3 componentes hacen que lo ingerido tarde mástiempo en salir del
estomago y por lo tanto sentiríamos pesadez y molestia estomacal, por esto los
alimentos a elegir deben ser aquellos fáciles de digerir; es decir
CARBOHIDRATOS DE RÁPIDA ABSORCIÓN.
En cuanto a la CANTIDAD, el Colegio Americano de Medicina Deportiva
(ACSM) refiere que el consumo debe ser de 1 a 4 gr. de carbohidratos por cada
kg de peso de la persona; si bien estos cálculos pueden resultar un poco
complicados y mejor lo dejamos para la consulta con el nutricionista, un par de
ejemplos pueden ser:
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Ejemplo 1 (entrenamiento ligero)
1 vaso de jugo natural = 30 gr de carbohidratos
1 barra de granola = 30 gr de carbohidratos
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Ejemplo 2 (entrenamiento fuerte)
2 rebanadas de pan blanco tostado
(30 gr de carbohidratos)
2 cucharadas de mermelada
(30 gr de carbohidratos)
1 vaso de jugo natural *
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* Si la actividad es aeróbica (trotar, ciclismo, subir montaña, una
competencia, etc) y dura más 90 minutos seguidos podemos agregarle 1 medida de
batido de carbohidratos al jugo.
Si no disponemos de tiempo y sólo tenemos 30 minutos antes del ejercicio
para comer, podemos consumir inclusive algo que se digiera aun más rápido: como
un batido de carbohidratos o alguna bebida deportiva.
Por último, cabe destacar que estas recomendaciones aplican para
personas que entrenen tanto en la tarde como a primera hora de la mañana.
Durante el entrenamiento
Depende de la duración del evento debo considerar que ingerir. En la
siguiente tabla se observa que hacer según el tiempo a entrenar o competencia
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Duración del evento
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Recomendación
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< de 30 mín.
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Agua de ser necesario
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30 a 60 mín.
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Agua o bebida deportiva
(algún aporte de carbohidratos)
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60 a 120 mín.
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Hidratación y consumo de carbohidratos
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> 120 mín.
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Hidratación, carbohidratos e inclusive un poco de proteínas y/o grasas
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En general cuando supero la hora de entrenamiento lo ideal es consumir
un rango de carbohidratos de entre 30 gr a 65 gr por hora de entrenamiento o
competencia y a esto le sumamos la ingesta de líquidos que debe estar entre 0,4
lts a 0,8 lts por hora
Esto lo podemos lograr a través del consumo de bebidas deportivas, geles
de carbohidratos, gomitas deportivas o en el caso criollo y no menos efectivo
los bocadillos de guayaba o plátano.
A continuación se indica cuanto aporta en gr de carbohidratos los productos
que podemos encontrar en el mercado (esto gr pueden variar según la marca)
Bebida deportiva gatorade = 30 gr
Sobre de perpetuemhammer = 54 gr
Gel deportivo y barra tipo power gel y Cliff = 27 gr
Caramelos, beansChews = 25 gr
Bocadillo dulce = 15 gr
Que comer después de entrenar..!
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Si hay algún tema que genere polémica y en el cual todo el mundo
quiere opinar es en el comer después de entrenar. Si una pregunta en el medio
deportivo la respuesta casi unánime es “come algo de proteínas” y más aun si quieres
aumentar la masa muscular. Así tenemos que muchas personas se toman un batido
de proteínas, otras simplemente esperan a la comida que les toca, algunos se
comen una merienda como frutas o yogurt y otros más osados sencillamente no
comer bien sea porque voy tarde para el trabajo en la mañana o porque entreno
de noche y no voy a comer tan cerca de dormir…
La nutrición después de una sesión de
entrenamiento es uno de los factores de recuperación más importantes que
podemos controlar. Acabamos de pasar un periodo concreto que puede variar
entre 30 minutos y 2 horas agotando nuestras reservas de glucógeno y machando
nuestros músculos. No sólo debemos nutrirnos para recuperarnos
energéticamente del esfuerzo, sino que también es fundamental alimentarse bien
si lo que queremos es ayudar a nuestro cuerpo en la formación de músculo
magro.
La clave El ejercicio proporciona el estímulo necesario para el crecimiento, pero solo la alimentación, ayudará a fortalecer nuestros músculos si les damos la energía suficiente. ¿Qué comer después de un entrenamiento? En pocas palabras, aparte de beber agua antes, durante y después (aunque esto ya deberíamos de saberlo) nuestra comida post-entrenamiento debe contener los dos macro-nutrientes esenciales, las proteínas y los carbohidratos. Algunas sugerencias que puedes combinar entre sí, son: * Nueces y almendras * Fruta * Verduras * Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc.. * Lácteos * Carnes y pescado * Huevos * Batidos de proteína * Barritas proteicas ¿Como combinarlos? * Un vaso de leche con cereales y frutos secos * Un vaso de leche con fruta * Sandwiches de pan integral con : Pavo, atún, huevos revueltos, jamón cocido, jamón serrano. * Media taza de arroz integral con 200 gr de pollo * 2 tazas de brócoli con 200 gr de merluza * 1 batido proteico con 20 gr de avena * 150 gr de patata con 80 gr de atún. Comida post-entrenamiento perfecta •1 batido de proteína whey (mezclado con agua) • 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas 549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa ¿Por qué? Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína. El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo. ¿Quieres ganar masa? Aumenta la cantidad de arroz, media taza más. ¿Quieres definir? Come sólo media taza de arroz y 1 cucharadas de pasas. Habreís observado que las combinaciones son infinitas y dependerán de cada persona : sexo, edad, biotipo, deporte que practique, necesidades energéticas… Uno de los errores más habituales en la alimentación post-entrenamiento es olvidarse de ingerir CH y obsesionarse solo con las proteínas. Recordad que recuperar la energía perdida solo se conseguirá con nuestros amigos los CH. ¿Lo que NO debe comer después de un entrenamiento? Esta es la parte más sencilla, lo que no debemos de comer son GRASAS, ya que retardan en exceso la digestión y la asimilación de las proteínas y carbohidratos. Que básicamente es lo contrario de lo que buscamos. ¿Cuando debo comer? La primera hora después de un entrenamiento es considerada por el cuerpo como, la “hora dorada”. Es durante este tiempo después de entrenar cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan totalmente, y las enzimas que convierten la glucosa en glucógeno se encuentran en un estado tal que el azúcar (glucosa) puede ser consumido y enviado directamente a los músculos para reemplazar la pérdida de las reservas de glucógeno. La bebida también es muy importante para la sustitución de los líquidos perdidos a través del sudor y poder rehidratar el cuerpo (a pesar de esto, recuerda que debes hidratarte cada 10 minutos aproximadamente) Lo ideal es que la sustitución de las reservas de glucógeno, líquidos y potasio comience dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para promover una rápida recuperación. El truco Una forma de no olvidar esta importante vianda, es tener en cuenta los detalles anteriormente mencionados y planificar nuestras comidas con antelación. Al igual que preparamos la mochila o el equipaje deportivo, recuerda que debes dejarte preparada tu comida post-entrenamiento antes de salir de casa.
¿Cuál es la realidad en todo este asunto? ¿Qué es lo correcto?
Cuando hacemos ejercicios en general lo que hacemos es estresar la
fibra muscular provocando microrupturas las cuales luego del ejercicio tienen
que ser reparadas, es aquí cuando el cuerpo aprovecha para reparar la fibra
más grande o más resistente según el tipo de ejercicio realizado. Sí bien
esto es lo que ocurre también se gastaron los depósitos de energía del
musculo llamados glucógeno.
Luego de finalizado el ejercicio la prioridad del músculo es reponer
los depósitos de energía y de segundo repararlo, esto en otras palabras nos
dice que el músculo luego del ejercicio está ávido de carbohidratos que son
la fuente principal de glucógeno.
¿Cuánto comer?
Quedando claro que lo más importante a consumir luego de realizar
ejercicios es carbohidratos, las recomendaciones según el Colegio Americano
de Medicina Deportiva indican que durante los 45 minutos luego de finalizado
el ejercicio debemos consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidrato por cada kg
que pesemos, es decir si peso 50 kg lo mínimo que debo comer son 50 gr de
carbohidratos, si peso 70 kg debo comer entre 70 a 115 gr de carbohidratos.
En cuanto a las proteínas la recomendación indica que debemos consumir
no más de 25 gr de proteína durante estos 45 minutos, ya que el exceso
tenderá a desaprovecharse y probablemente a convertirse en grasa.
Algunos ejemplos de qué comer después de entrenar son:
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