La Actividad Física

Para tener un estilo de vida más saludable es necesario incluir la actividad física en nuestra rutina diaria, los beneficios que proporciona mantenernos activos son muchos. En este artículo te lo contamos.

¿Qué entendemos por Actividad Física?

Se entiende por actividad física todo movimiento del cuerpo que implique un incremento del gasto energético. La actividad física, también deporte o ejercicio físico, implica todo tipo de movimientos voluntarios, intencionados y repetitivos que busca mejorar o mantener una buena condición física y mental. La actividad física es toda aquella actividad que requiere de algún grado de esfuerzo.

Importancia de la Actividad Física

A la práctica regular y controlada de actividad física o ejercicio se le atribuyen múltiples beneficios, entre ellos, una mejora en la calidad de vida, crea hábitos saludables y disminuye el riesgo de enfermedades coronarias. Más detalladamente, estos son algunos de los beneficios:

• Reduce los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres.
• Ayuda a adelgazar y previene el aumento de peso.
• Es beneficioso en el tratamiento de la diabetes y otras enfermedades crónicas.
• Mejora la capacidad aeróbica máxima.
• Se reduce la morbilidad y mortalidad por patología coronaria.
• Reducen la incidencia de accidentes cerebro vasculares.

Tipos de Ejercicios

• Aeróbicos: ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno (bicicletas, caminatas, aerobic, spinning, bailar, nadar, trotar, patinar). Ayudan a quemar más grasa, mejoran la circulación y la respiración y disminuyen la frecuencia cardíaca y presión sanguínea.
• Anaeróbicos: ejercicios de alta intensidad y de poca duración (pesas, ligas, carreras de velocidad). Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Plan de Entrenamiento

Para obtener todos los beneficios de hacer ejercicios, se debe realizar un plan adaptado a nuestros objetivos y tiempo disponible. Podemos hacer 3 sesiones de 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos, 2 sesiones de resistencia (con peso adecuado a nuestra fuerza) y estiramiento al final de cada sesión, aumentando en duración e intensidad a medida que mejoremos nuestra condición física.

Como recomendación general, lo mínimo que se aconseja en duración y frecuencia, son 30 minutos de ejercicios de intensidad física moderada y preferiblemente todos los días de la semana.

Factores que influyen en el consumo de calorías

Las variables que influyen en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son:

1. Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen
2. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías
3. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora

El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud, de tal manera que las mejores actividades físicas son las cotidianas, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las labores del hogar y las compras, si éstas se realizan frecuentemente.

Lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada.

Efectos de la actividad física

El trabajo muscular desencadena directamente, sea cual sea su forma, aeróbica o anaeróbica, un consumo de energía y unos cambios metabólicos beneficiosos, entre los que se destacan:

1. Disminución de los depósitos de grasa, al potenciar la acción de las medidas dietéticas.
2. Favorece la pérdida de peso y el mantenimiento del peso alcanzado.
3. El ejercicio físico ayuda además a normalizar la sensación fisiológica de hambre y saciedad. Para obtener una pérdida de peso importante a base de ejercicio físico, se tendrían que realizar, bien deportes de alta competición o bien trabajos muy intensos y mantenidos. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que con obesidad, que en los que tienen un peso corporal ideal.
4. El ejercicio físico además, es necesario para controlar las pérdidas de peso y la redistribución de tejido adiposo en situaciones lipodistróficas, cómo son en algunos tratamientos anti-VIH, el tratamiento correspondiente en las mujeres postmenopáusicas y el acompañante al síndrome de Cushing.
5. Aumenta los receptores de insulina y lipoproteínas, por lo que conlleva a mejorar los perfiles de glucosa y lípidos en sangre.
6. Favorece la producción de las sustancias llamadas citoquinas y prostaglandinas que regulan favorablemente mecanismos inmunitarios (de defensa) y de la hemostasia (coagulación), con acción antiinflamatoria y antitrombótica, al intervenir en la fibrinolisis y función plaquetaria.
7. Aumento de los antioxidantes.
8. Secreción de endorfinas con efectos neuropsicológicos, llevando a una disminución de la ansiedad y depresión, menor percepción del dolor, mejora la afectividad y las relaciones sociales, mejora el sueño, etc.
9. Aumento del metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física.

Beneficios de la actividad física

Los beneficios de la actividad física se pueden observa a varios niveles

A nivel orgánico:

1. La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular favorece el desarrollo y la rehabilitación de la salud.
2. Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.
3. Previene enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, etc.
4. Aumenta la elasticidad y movilidad articular.
5. Mejora la coordinación, habilidad y capacidad de reacción.
6. Genera ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias).
7. Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio)

A nivel cardíaco:

1. El ejercicio aeróbico tiene un efecto tonificador beneficioso, disminuye a la larga la tensión arterial y mejora la función del corazón.
2. Aumenta de la resistencia
3. Mejora la circulación
4. Regula el pulso
5. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y mortalidad.

A nivel pulmonar:

1. Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.
2. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón)

A nivel metabólico:

1. Disminuye la producción de ácido láctico
2. Disminuye la concentración de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo)
3. Normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar)
4. Aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno)
5. Mejora el funcionamiento de la insulina

A nivel de la sangre:

1. Reduce la coagulabilidad de la sangre
2. A nivel neuro-endocrino:
3. Disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas)
4. Aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la sensación de bienestar
5. A nivel del sistema nervioso:
6. Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación

A nivel gastrointestinal:

1. Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon
2. A nivel osteomuscular:
3. Incrementa la fuerza y el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético
4. Mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones
5. Previene la osteoporosis y mejora la postura.
6. Desarrolla la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la densidad mineral ósea, con lo cual se previene la osteoporosis

A nivel psíquico:

1. Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol
2. Disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión
3. Estimula la creatividad y la capacidad afectiva
4. Mejora la memoria y la autoestima de una persona

Por otra parte, una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%.

La sólo reducción de calorías en la dieta sin actividad física genera una perdida del 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y una disminución del 75% de la grasa. Sin embargo, ambas mejoran la calidad de vida.

Consecuencias de la actividad física

Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo, generando envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico, y debilitamiento del sistema inmunológico entre otros problemas de salud.

Además, el ejercicio anaerobio, que produce un aumento de la masa muscular esquelética y por lo tanto de la fuerza, lleva asociada una vasoconstricción que desencadena elevaciones a veces peligrosas de la presión arterial, con la consiguiente sobrecarga del corazón.

Consecuencias de la inactividad física

El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 minutos de actividad física fuera del horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana.

Se ha estimado que el sedentarismo puede ser responsable de 12,2% de los infartos del miocardio en la población mundial.

La falta de actividad física trae como consecuencia:

1. El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como de obesidad.
2. Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular.
3. Disminución de la habilidad y capacidad de reacción.
4. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).
5. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
6. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome metabólico.
7. Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.
8. Disminuye el nivel de concentración.

Actividades que favorecen el sedentarismo

Recientemente, se ha comunicado que escolares con obesidad ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas con pesos más adecuados.

También se ha demostrado en escolares con obesidad un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física, que incluye el deporte y la educación física.

Metodos de medida: pulsómetros, monitores cardiacos, frecuenciómetros

Para mejorar en el rendimiento físico y deportivo desde hace varios años en el mercado se han incorporado los monitores cardiacos, también llamados pulsómetros, cardiotacómetros, frecuenciómetros.

Los hay de diversos tipos y de diversas marcas, sus funciones incluyen la toma de pulso, consumo de calorías, registro del trabajo realizado y su transferencia a la PC para ser analizados por el entrenador, el preparador físico o por el propio atleta.

Los precios de los pulsómetros son muy relativos y muchos de ellos están avalados por el Anmat de Argentina (certificación médica que indica que poseen precisión de electrocardiograma).

Los equipos constan básicamente de 2 partes: una banda pectoral ergonométrica que puede venir con pila incorporada (sellada) o con recambio de baterías, y un reloj que recibe la información de la banda por radiotelemetría.

La señal es monitoreada cada 2, 3 o 4 s dependiendo de la calidad del pulsómetro en cuestión; es como un electrocardiograma en ejercicio.

Estos dispositivos permiten mejorar el rendimiento deportivo, o en casos de pacientes cardiacos realizar una rehabilitación respetando los valores de frecuencia cardiaca que hayan sido indicados.

En personas que no posean ningún tipo de disfunción a nivel cardiovascular pueden comenzar a utilizar este tipo de dispositivos, mediante una fórmula usada por los deportistas, lo que le permitirá obtener la máxima frecuencia cardiaca teórica.

Lo óptimo sería realizar una prueba de esfuerzo también llamada ergometría y fijar la máxima frecuencia soportada.

La fórmula para varones es la siguiente: 220 - edad = máxima frecuencia cardiaca

La fórmula para mujeres es la siguiente: 226 - edad = máxima frecuencia cardiaca

Una vez obtenida la frecuencia cardiaca máxima, y mediante los límites de máxima y mínima frecuencia cardiaca que permiten delimitar los pulsómetros, se pueden conseguir los siguientes objetivos:

• Bajar de peso (60 a 70 % de la max. frecuencia cardiaca)
• Mejorar capacidad aeróbica (70 a 80 %)

Precausiones

Si se tienen más de 40 años siendo varón o más de 50 años siendo mujer, se padece alguna enfermedad, se presentan síntomas en reposo o durante el ejercicio cómo dolor, disnea, mareos o pérdidas de conciencia, el sujeto deberá ser sometido al correspondiente examen médico, que dictamine si puede o no hacer ejercicio e incluso si puede, el tipo de actividad física.

La actividad física debe suspenderse ante toda situación patológica aguda, como insuficiencia cardiaca, descompensación diabética, insuficiencia coronaria, etc, pues en estos casos sería contraproducente y constituiría un agravante.

Contraindicaciones para hacer ejercicio

Las contraindicaciones para hacer ejercicio físico son de dos tipos; a) Absolutas y b) relativas

Absolutas:

1. Infarto agudo de miocardio en los 3 y 5 primeros días.
2. Angina inestable.
3. Arritmias sintomáticas no controlables.
4. Endocarditis activa.
5. Estenosis aórtica severa sintomática.
6. Insuficiencia cardiaca sintomática no controlable.
7. Embolia o infarto pulmonar agudo.
8. Infección.
9. Insuficiencia renal.
10. Tirotoxicosis.
11. Pericarditis y miocarditis agudas.

Relativas:

1. Trombosis de extremidades inferiores.
2. Hipertensión arterial o pulmonar intensa.
3. Miocardiopatía hipertrófica.
4. Alteraciones mentales que impiden la colaboración.
5. Alteraciones electrolíticas.
6. Estenosis valvular cardiaca moderada.