Carbohidratos - Enemigos o Aliados??

Para la Bioquímica los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, mientras para otros representan la amenaza culpable de los kilogramos de peso ganados en los últimos años. Serán estas moléculas las responsables de la obesidad mundial? O son juzgados infamemente a pesar de sus increíbles beneficios? Vale la pena acercar nuestra lupa y descubrir la realidad.

Los Hidratos de Carbono, llamados popularmente Carbohidratos, son moléculas que cumplen funciones imprescindibles en nuestro organismo, ya que no existe célula en nuestro cuerpo capaz de funcionar sin la energía aportada por ellos.  Su mundo puede ser simple o complejo dependiendo de su estructura,  tenemos así los monosacáridos que constan de una sola molécula, oligosacaridos si constan de dos a diez unidades, o polisacáridos cuando están formados por más de diez monosacáridos unidos entre sí. Esta clasificación es sumamente importante para comprender la forma en la cual pueden comportarse al ser ingeridos.

Los carbohidratos simples son azúcares que se absorben de forma muy rápida y aportan energía inmediata.  Entre ellos tenemos los Monosacáridos: Glucosa, Fructosa y Galactosa; los Disacáridos: Sacarosa (Glucosa + fructosa), también llamada azúcar común o de mesa, La Maltosa (Glucosa + Glucosa)  y la Lactosa (Glucosa + galactosa) que es el azúcar de la leche;  Los Oligosacaridos: maltodextrina, rafinosa, estaquiosa y los fructo-oligosacáridos, algunos producidos para uso comercial y otros disponibles en la dieta en algunas legumbres, cereales y verduras.

La glucosa y fructosa se destacan en este grupo de carbohidratos simples por ser los más conocidos. La glucosa es el producto final del metabolismo de otros carbohidratos complejos, es fuente de  energía indispensable para nuestro cuerpo, ya que de ella depende el funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Es almacenada en el hígado y en el musculo en forma de glucógeno.

Por otra parte la fructosa, comúnmente encontrada en frutas y miel, es la más dulce de todas. Una vez ingerida es transformada en glucosa en el hígado.

Del otro lado del banquillo de los acusados tenemos los azúcares o carbohidratos complejos! Son de absorción lenta y necesitan un mayor tiempo para ser digeridos. Suena difícil, pero es un punto a su favor!

Entre ellos tenemos los polisacáridos que son utilizables energéticamente como: el almidón,  formado por muchas moléculas de glucosa, es el más abundante en nuestra dieta ya que se encuentra en cereales, semillas de leguminosas, raíces, tubérculos y otras plantas.  También son parte de este grupo la dextrina, disponible en el pan tostado y el glucógeno, que constituye una reserva energética, mencionado anteriormente.

Dentro del grupo de carbohidratos complejos tenemos una pequeña variedad, que a pesar de ser azúcares, no son utilizables energéticamente!: La fibra.

La fibra dietética puede ser insoluble (celulosa), la cual es impermeable al agua, se encuentra en las pieles de frutas, cubiertas externas de semillas y tallos y en las hojas de vegetales, o soluble (hemicelulosa y pectina), la cual es digerida parcialmente por las enzimas gástricas. Ambos tipos de fibra aportan muchos  beneficios a nuestro sistema gastrointestinal y son parte fundamental de una dieta equilibrada. Representan los carbohidratos complejos libres de almidón.

Hasta ahora parece existir un equilibrio adecuado entre el grupo de alimentos más juzgado popularmente. Todos hablan de los carbohidratos, cuanto engordan y de lo culpable y tentadores que son, sin embargo, olvidan decir lo más importante: son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo! También facilitan el metabolismo de las grasas e impiden la degradación de proteínas, lo cual no suena nada mal si evaluamos nuestros objetivos nutricionales y además de todo esto, regulan las funciones gastrointestinales de nuestro organismo. No son los malos del cuento!

Sin importar si los carbohidratos son simples o complejos, aportan aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, y son almacenados en el hígado y musculo. Solo cuando son consumidos en exceso se almacenan en forma de grasa. Parecen no ser tan responsables de esos kilitos extras como pensamos! Las porciones ingeridas las controlas TÚ. En el abuso es que está el problema!

La digestión de los carbohidratos inicia en la boca, una vez que los ingerimos, algunas enzimas de la saliva empiezan a romperlos y forman moléculas mas pequeñas, también intervienen los jugos gástricos y pancreáticos, para luego ser absorbidos en el intestino delgado, a excepción de los azúcares no digeribles como la fibra, que son degradados en el intestino grueso. Luego son transportados desde el intestino hasta el hígado a través de la circulación sanguínea. El hígado es el protagonista principal en este metabolismo! Es el encargado de hacer llegar los azúcares a la sangre.

Una vez en la sangre, la insulina, hormona secretada por el páncreas, es la encargada de regular y controlar los niveles de glucosa. Ella la retira del torrente sanguíneo cuando detecta una gran cantidad (luego de comer por ejemplo) y la conduce al hígado y músculos para almacenarse en forma de glucógeno. Esta es la reserva para las horas en las cuales no comemos, ya que nuestro cuerpo sigue en funcionamiento a pesar de no ingerir nada. Necesitamos energía para cada proceso, como respirar, pensar, hablar, movernos…

Donde está el problema de todo esto? Por qué han sido tan juzgados los carbohisratos cuando parecen ser el motor fundamental de nuestro cuerpo? Pues, los responsables somos nosotros. Al ingerir grandes cantidades de azúcares, nuestro hígado y músculos no pueden almacenarlo todo, por lo cual el exceso de estos azúcares son transformados en triglicéridos = GRASAS! Y transportados al tejido adiposo en forma de reserva de energía!

Ahora bien, como podemos controlar y escoger los carbohidratos de la manera más inteligente y satisfactoria? Conociéndolos! Esto nos permitirá discernir entre sus ventajas y desventajas.

FUENTES ALIMENTARIAS DE CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos simples provienen de los siguientes alimentos:
•    Leches y derivados: la lactosa es un azúcar, y en ocasiones olvidamos que a pesar de no añadir azúcar extra, la consumimos en su forma original. Son alimentos saludables siempre que se escojan los reducidos o bajos en grasa y controlando su consumo.  100 gramos de suero de leche líquida contienen 4.7 gramos de azúcar de lactosa.

•    Azúcar de mesa: está formada casi en su totalidad por carbohidratos simples, no aporta otro nutriente. Proporciona energía inmediata pero también calorías y favorece la aparición de caries. No es la mejor opción!

•    Miel: contiene 75 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, posee un alto contenido calórico. Solo se recomienda en los casos que es necesario un suministro energético elevado como deportistas y en los niños.

•    Harinas refinadas y sus derivados: aportan muchas calorías y carecen de vitaminas. Son calorías vacías! En ocasiones van acompañadas de grandes cantidades de grasas.

•  Frutas: contienen fructosa, pero también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Es mejor su consumo como unidad y evitar los jugos o zumos, ya que pierden sus propiedades.

La mejor fuente de carbohidratos simples, sin duda son las frutas! Aportan vitaminas y otros nutrientes. Procura consumirlas siempre enteras, y en lo posible con cáscara!

Los carbohidratos complejos, también llamados “ricos en almidón” los obtenemos de:
•    Cereales: son alimentos muy saludables, forman parte de una dieta equilibrada. Contienen carbohidratos, proteínas y fibras. Entre ellos tenemos: trigo, centeno, maíz, cebada, avena, arroz y mijo.

El trigo es uno de los cereales más completos, es rico en vitaminas y minerales. Posee una cubierta externa llamada salvado, fuente de fibra, vitaminas y minerales. El pan, pastas y galletas son derivados del trigo, sin embargo, para un control de peso, el pan integral, preparado con harina completa sin refinar de trigo, es el más beneficioso! Contiene las mismas propiedades del salvado. Mientras que las pastas contienen mucha cantidad de carbohidratos y las galletas, en su mayoría son preparadas con grasas, colorantes y conservantes.

El Arroz es el cereal más importante luego del trigo! Posee vitaminas y oligoelementos. Aporta muchos beneficios si se consume de forma integral y sin abusar, ya que 100 gramos aportan 350 calorías aproximadamente. No posee gluten.
El Maíz es un cereal con alto contenido de grasas y carbohidratos, no recomendable para diabéticos ni para controlar el peso! No posee gluten, lo cual favorece a los celíacos.

•    Verduras y Hortalizas ricas en almidón: entre ellas se destaca la Papa, pero su contenido de proteínas, fibras y vitaminas es escaso. Su valor calórico es de 80 calorías por cada 100 gramos, pero si la consumes frita o guisada puedes triplicar este valor! Cómela ocasionalmente y prefiérela al vapor o asada al horno con la piel. Siempre recomendamos como mejor opción la batata, tiene un menor indice glicémico que la papa, por lo que se absorbe lentamente.
•    Legumbres: contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Sus carbohidratos son almidones, féculas y fibra vegetal! Todos complejos! Son altamente beneficiosos y contienen aminoácidos esenciales. Inclúyelas 2 a 3 veces a la semana en tu dieta. Las principales legumbres consumidas en la alimentación son: alfalfa, guisantes (arvejas, alverjas o chícharos), judías (fríjoles, porotos, judías, alubias o habichuelas), garbanzos, habas, ejotes (judías verdes, chauchas, vainicas, vainitas o porotos verdes), lentejas, cacahuetes (cacahuates o maníes) y soja (o soya).

En una dieta equilibrada los alimentos ricos en carbohidratos deben representar el 55% de nuestra ingesta, un 30% las grasas saludables y 15% las proteínas, lo que se traduce en 300 gramos de hidratos de carbono al día! Esto dependerá también de las necesidades energéticas de cada  persona, como son los casos de un plan nutricional para bajar de peso.

En los últimos tiempos observamos una disminución drástica del consumo de este grupo de alimentos, porque se ha menospreciado su contenido de nutrientes y olvidamos su función! Tenemos la idea errónea que estos alimentos engordan, cuando en realidad NO es cierto! Una ingesta inadecuada de estos alimentos puede conducir a un consumo excesivo = incremento de calorías = sobrepeso u obesidad! o un consumo insuficiente que puede producir deficiencia de calorías = desnutrición! O peor aún, un consumo excesivo de grasas para reponer las calorías que no se consumen.

La moderación es la clave, solo tú decides las porciones que llevas a tu boca. Una dieta equilibrada es la clave para una alimentación saludable.