Para ganar masa muscular debes tomar muchos
detalles en cuenta y aquí te dejaré los que para mi son los 10 errores más
comunes que se cometen en este proceso.
1.- No comer suficiente: para
que haya aumento de masa muscular debes comer de forma hipercalórica,
aproximadamente unas 500 calorías más de las que necesitas, la dieta debe estar
basada en carbohidratos complejos y ser también alta en proteínas (de 2 a 2,5gr
de proteína al día por cada kilogramo de tu peso).
2.- Entrenar por más de una hora: tu entrenamiento con pesas no debe superar los 60 minutos porque
liberarás cortisol (hormona catabólica), la cual destruye tus músculos, además
de que tus niveles de testosterona disminuyen. Recuerda que la hormona de
crecimiento y la testosterona (hormonas anabólicas) alcanzan su mayor nivel luego
de 20 minutos de haber iniciado el entrenamiento y a los 45 minutos vuelven a
su estado inicial.
3.- No dormir tus 8 horas diarias:
debes entender que se crece en el descanso, el estímulo es el entrenamiento, si
no descansas lo suficiente no crecerás. Recuerda que la hormona de crecimiento
la liberas cuando entras en tu fase de sueño profundo por lo que la calidad de
tu descanso es fundamental a la hora de ganar masa muscular.
4.- Descuidar la comida del
post-entrenamiento: la demanda de tu cuerpo al finalizar tu
entrenamiento es altísima y para reparar las fibras musculares que rompiste
necesitas recuperarte con carbohidratos (de índice glucémico alto) y proteínas
de rápida absorción (aquí la whey protein es excelente opción porque se absorbe
rápido y es de alto valor biológico). Es importante que en esta comida no
incluyas grasas de ningún tipo, ya que retrasarás la absorción de los
nutrientes. Si no te alimentas luego de haber entrenado considera que has
perdido el trabajo que hiciste.
5.- Dejarle el trabajo al batido de
proteínas que consumes luego de entrenar: este es un error muy común,
si bien es cierto que la comida post-entrenamiento es de suma importancia, el
resto de la alimentación en el día también lo es, y por ende no debes
descuidarla. Debes hacer varias ingestas al día.
6.- Mala técnica en el entrenamiento:
recuerda que la calidad está por encima de la cantidad para la formación de
músculo. Si eres nuevo en el gimnasio te recomiendo que consultes con un instructor
calificado, el cual te ayudará con la ejecución de los ejercicios. Siempre es
bueno empezar usando máquinas, ya que son ideales para adquirir experiencia con
los movimientos, además de que reduces el riesgo de posibles lesiones.
7.- Descuidar la fase excéntrica del
ejercicio: la fase excéntrica o negativa trabaja en favor de la
gravedad (Por ejemplo cuando bajamos la barra en el press de banca), aquí no
tiene sentido bajar la pesa rápidamente porque se pierde tensión, lo ideal es
que lo hagas en unos 3 segundos.
8.- Tomar descansos prolongados entre
series de ejercicios: tómate el entrenamiento en serio, no vayas al
gimnasio a conversar. Debes enfocarte en lo que estás haciendo, toma descansos
de 60 segundos entre series y verás como obtienes mejores resultados.
9.- Trabajar con los mismos pesos: ¿cómo
piensas crecer si no le das a tu cuerpo una razón de peso? si buscas ganar masa
muscular debes ir aumentando progresivamente las cargas, debes esforzarte y
romper fibras musculares. Yo recomiendo que en tu última serie llegues al fallo
muscular entre la 8va y la 10ma repetición, manteniendo ese esfuerzo por
unos 3 segundos.
10.- No dejar que tus músculos descansen
lo suficiente: recuerda que el tiempo de recuperación de una zona
muscular que ya trabajaste es de 48 horas, no repitas los mismos músculos al
día siguiente, deja que descansen lo suficiente. El sobreentrenamiento es un
paso hacia atrás en tu objetivo. Entrena entre 4-5 días a la semana, no más.
Recuerda que el proceso de ganar masa muscular
es largo y requiere de constancia y dedicación, respeta la alimentación y
entrena de forma correcta para que logres los resultados que esperas.
No hay comentarios:
Publicar un comentario