Como evitar lesiones ???

¡Hacer ejercicios SIEMPRE será la mejor decisión que tomes! Te ofrecen MUCHAS ventajas para tu salud, fortalecen tu corazón,te mantienen en un peso adecuado y te llenan de energía y vitalidad! Sin embargo, debes ejercitarte con ¡precaución! 

Siempre atento a señales que indiquen una posible lesión. ¡Prevenir para no lamentar!

¡Cuando nos ejercitamos ponemos en movimiento todo nuestro cuerpo! Huesos, articulaciones y músculos, al mismo tiempo que nuestros órganos funcionan.

La nueva demanda de actividad que le imponemos a nuestros músculos y articulaciones hace que generen sustancias (como el ácido láctico)y provoca que pequeñas fibras que los componen se rompan, ¡todo esto genera dolor!

Pero se traduce en una sensación dolorosa, que no dura más de 1 o dos días y lo más importante!¡No interfiere con tus actividades ni te limita! ¡Es el resultado NORMAL de un nuevo hábito!

Este proceso se convierte en ANORMAL, si el dolor se hace constante, si te limita los movimientos, no deja que te desplaces, va aumentando con el paso del tiempo o se acompaña de aumento de volumen o cambios de coloración de la piel en el lugar donde duele.

¿Como reconocer una lesión cuando entrenamos?

¡Dependiendo de la lesión pueden presentarse síntomas característicos! Aprende a reconocer las más comunes:

DESGARRE: Muchos hablan de ello pero pocos saben exactamente que es!Para comprenderlo mejor empecemos recordando que en nuestro cuerpo los músculos están unidos a nuestros huesos a través de los tendones. Imaginemos que es una cuerda o soga elástica compuesta por muchas fibras. Su función es permitir que todo se mueva correctamente. Si esta soga se estira más de su capacidad se produce una lesión, llama Desgarre.

¿Que puede provocar que esto suceda?

Movimientos bruscos o repeticiones excesivas.

¿Cómo reconocer que es un desgarro? Si se presenta dolor intenso en el área afectada que obliga a detener el movimiento que se está haciendo. Si se desgarran varias fibras del músculo y la sangre llega al tejido que se encuentra alrededor, se forma un moretón en el lugar. En ocasiones puede acompañarse de espasmos musculares, inflamación y dificultad para mover el músculo.

¿Como se repara el daño? Casi siempre con reposo, evitando actividades que provoquen dolor y, en caso necesario, con terapia física de rehabilitación.
RUPTURA: si el tendón que mantiene unido la articulación y el hueso supera su capacidad de estirarse hasta separarse por completo o separar una parte del músculo, se llama ruptura.

¿Cómo diferenciamos un desgarre de una ruptura? El dolor suele ser más intenso e imposibilita mover la articulación. A diferencia del anterior, en estos casos se requiere cirugía para reparar la lesión.

ESGUINCE: En este caso se trata de una banda fibrosa que une un hueso con otro hueso, llamada Ligamento. Como su nombre lo indica, se encarga de ligar o mantener unidos los huesos para que las articulaciones sean estables. Cuando esta banda se estira demasiado, se desgarra o se tuerce, provoca un esguince.

¿Cuáles son los síntomas de esta lesión? Dolor intenso en la zona, inflamación y en algunos casos un hematoma (moretón).

Al igual que los desgarres, los esguinces por lo general se mejoran y sanan con el reposo, limitando la cantidad de peso o presión sobre el área afectada. En algunos casos es necesaria la inmovilización del área para evitar que el ligamento se dañe aún más. Si éste ya no puede recuperarse con el reposo por estar muy dañado, hay que repararlo mediante cirugía.

Existe otra lesión que suele aparecer a lo largo del tiempo, o ya existía y se agrava con algunos ejercicios, ¡ARTRITIS! Es importante mencionarla porque muchos olvidan lo importante que es cuidar nuestras articulaciones. Esla inflamación de las articulaciones se produce por repeticiones excesivas, ejercicio muy prolongado o muy intenso, mala técnica al realizar algunos movimientos o el uso de ¡calzado inapropiado! Suele empezar como una sensación dolorosa o “ardor” en la articulación afectada y empeora con el ejercicio! Es cada vez es más fuerte.

¡Se precavido! Aquí tienes algunas sugerencias para reducir el riesgo de las lesiones en ¡los músculos, los huesos, los ligamentos y los tendones!

¡CONSULTA A TU MÉDICO! Antes de iniciar un plan de actividad física asegúrate de gozar de buena condición física. Si tienes alguna limitación,no significa necesariamente que no puedas ejercitarte! Sino que debes hacerlo siguiendo las recomendaciones de tu médico o de un terapeuta físico.

¡CONOCE TU LIMITACIÓN!Si tienes osteoporosis o lesiones en la columna o rodillas, evita realizar ejercicios de alto impacto (como trotar o saltar). En este caso lo más recomendable es realizar actividad física en el agua, como nadar.

¡NO TE EXCEDAS! Tratar de abandonar el sedentarismo y convertirte en un atleta el día siguiente es IMPOSIBLE! Lo ideal es iniciar con actividad física de intensidad moderada, como una caminata a paso ligero, y un tiempo adecuado, mínimo 30 minutos! 4 o 5 días a la semana. De de forma gradual puedes aumentar la duración y la intensidad a medida que te fortaleces.

¡DESCANSA SUFICIENTE!Cuando sobreentrenamos el músculo no alcanza a recuperarse adecuadamente, el rendimiento disminuye y las probabilidades de lesión se incrementan. Por lo tanto, no olvides que la recuperación y el descanso son un elemento más del entrenamiento diario. 7-8 Horas de sueño diario son NECESARIAS para que tus músculos se recuperen! No los agotes!

¡RECONOCE LA SEÑAL DE ALARMA! Si sientes dolor, detente! Evita ejercitar esa área hasta que te recuperes. Sustituye ese ejercicio por otro, o reduce la tensión o el peso (si haces ejercicios de resistencia: pesas)

¡ORGANIZATE! Lleva una secuencia al momento de realizar tu plan de ejercicios! Inicia con un CALENTAMIENTO de al menos 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada, con actividades de tipo cardiovascular. Luego continúa con un periodo de CONDICIONAMIENTO, estamos hablando del entrenamiento de pesas + ejercicio cardiovascular! Posteriormente disminuimos la intensidad con un periodo de ENFRIAMIENTO, éste permite que tu cuerpo disminuya progresivamente el ritmo! 5 a 10 minutos son suficientes. Finaliza con una fase de ESTIRAMIENTO. (Puedes realizarla al finalizar de la actividad física o después del calentamiento)

¡EQUÍPATE!Utiliza un calzado adecuado que brinde el soporte necesario al pie.Si practicas carrera o trotas, el tipo de calzado debe ser especial para ese caso! (“Running”) No todos los zapatos deportivos ofrecen las mismas ventajas. Si entrenarás con pesas, tal vez sea necesario otros artículos como unos guantes protectores para evitar lesiones en las manos. Utiliza ropa adecuada, preferiblemente de fibras de algodón, de manera que tu piel transpire correctamente. Y no olvides tu recipiente para agua! La hidratación es FUNDAMENTAL!

¡BUSCA ORIENTACIÓN! Si eres principiante contar con la ayuda de un entrenador físico es lo IDEAL! Te orientará a realizar actividades acorde a tu capacidad física. Realizar ejercicios de resistencia (pesas) sin la supervisión de un entrenador puede acabar en una lesión! Con frecuencia creemos que el peso es adecuado o que realizamos los movimientos correctamente, y no es así! En estos casos lo mejor es acudir a un gimnasio donde cuentes con equipos especializados para entrenamiento con resistencia y la supervisión de un experto. Prueba Golds’sgym!! (www.goldsgym.com.ve)

¡ALIMÉNTATE SALUDABLEMENTE! Tu buen rendimiento y la recuperación de tu cuerpo dependen también de la ingesta de nutrientes. Si tu le exiges a tu cuerpo un mayor trabajo, no olvides nutrirlo suficiente y adecuadamente! Debes darle los insumos necesarios para tener energía y recuperarse tras el esfuerzo.

¡SONRÍE! Mantener un buen estado de ánimo y disfrutar tu actividad física te permitirá entrenar con mayor energía y coordinación. Disfrutar lo que haces es fundamental para ¡mantenerte concentrado! Distraerte o realizar movimientos con apatía o “sin ganas” puede terminar en una mala técnica= LESIÓN!

Si sigues estas sugerencias, ¡tu actividad física no representará un peligro! No debes temerle al entrenamiento. ¡SIEMPRE serán mayores las VENTAJAS que los riesgos! ¿Qué esperas? ¡Empieza YA!

Fuente: Soy Saludable