Si bien no tendrá deseos de correr un maratón, hacer algún tipo de ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso para la mayoría de las mujeres. Pero durante este período tendrá que conversar sobre sus planes de hacer ejercicio con su médico desde un principio y modificar los ejercicios de su rutina normal. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.
Algunos ejercicios realizados en la gestación fortalecen
los músculos y favorecen una recuperación más rápida tras el parto
La actividad física durante el embarazo -moderada y
supervisada por el especialista- es muy recomendable para vivir de manera saludable
tanto el periodo de gestación como el parto y el puerperio. Este artículo
explica la importancia de realizar actividad
física durante el embarazo, describe los ejercicios
de Kegel que permiten fortalecer el suelo pélvico y enumera otros
para reforzar y dar elasticidad a la espalda y las piernas.Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para usted como para su bebé (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente:- sentirse mejor. En un momento en que usted se pregunta si es posible que ese cuerpo tan extraño sea suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá lo siguiente:
- aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos
- reducir la constipación al acelerar el movimiento intestinal
- prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante
- ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche
- verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.
- prepararse y preparar su cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarla a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
- recuperar más rápido la silueta que tenía antes del embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico mientras está embarazada.
Tener un buen estado físico siempre es recomendable, pero lo es más todavía para las mujeres que han de vivir un embarazo, un parto y un puerperio. Tener unos músculos tonificados, resistentes y flexibles garantiza un embarazo más saludable y reduce algunos riesgos durante el parto. Además, favorece una vuelta a la forma física previa al embarazo más rápida y menos costosa.
Una buena alimentación y el ejercicio físico en este periodo disminuyen el riesgo de padecer diabetes gestacional, hipertensión, reducen la ansiedad y mejoran el descanso.
Recomienda la actividad física durante la gestación, en especial la natación, los ejercicios para fortalecer la musculatura pélvica y dorso-lumbar, así como el yoga y caminar con calzado adecuado. También sugiere los ejercicios de relajación y respiración para preparar el parto y evitar, por supuesto, los deportes violentos.
El médico debe ofrecer las indicaciones sobre la actividad física aconsejada para cada mujer en estado. Sin embargo, existen algunos ejercicios muy sencillos que permiten fortalecer los músculos del suelo pélvico, la espalda y las piernas y favorecer, de ese modo, un embarazo y postparto más saludables.
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son muy simples y efectivos. Tienen como objetivo fortalecer y mejorar la circulación en el suelo pélvico o periné, el conjunto de músculos y tejidos que cierran la parte inferior del abdomen y soportan el peso de la vejiga, los órganos genitales y el recto, y que de forma natural se ven afectados por el embarazo.Estos ejercicios consisten en la contracción y relajación del músculo pubocoxígeo, el más importante de los que conforman el suelo pélvico. Para contraerlo, la mujer debe imaginar que está orinando y, de pronto, presionar el esfínter uretral, como si quisiera interrumpir la micción. Al hacerlo, tiene que procurar no contraer ningún otro músculo (glúteos, aductores, abdominales, etc.) ni aguantar la respiración.
Las contracciones deben durar unos cinco segundos, intercalando periodos de relajación de 30 segundos. Como el músculo pubocoxígeo se cansa enseguida, se deben efectuar sesiones breves (no más de cinco minutos), pero, si es posible, tres o cuatro veces por día.
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en casi cualquier parte y cualquier momento (sentada en casa o la oficina, mientras se viaja, etc.) y su realización puede representar una gran ventaja para el parto y la recuperación posterior. También se recomiendan para el puerperio.
Ejercicios durante el embarazo: fuerza y elasticidad
Además de los ejercicios de Kegel, existen muchos otros que permiten a las embarazadas reforzar y dar flexibilidad a los músculos, en particular a los que están implicados con los mayores esfuerzos de la gestación, el parto y la posterior recuperación. A continuación se detallan algunos muy simples y fáciles de realizar.
·
La mujer se coloca de pie con la espalda pegada
a la pared y las piernas un poco flexionadas (en la posición que se llama media
sentadilla).
En esa postura, libera el aire poco a poco y se
esfuerza por mantener la zona lumbar lo más cerca posible de la pared. De esa
manera, trabaja esa región de la espalda, una de las más cansadas por el peso
de la tripa durante el embarazo. Se repite este ejercicio unas cuatro o cinco
veces.
·
La mujer se acuesta en el suelo
con las piernas algo flexionadas, de forma que el cuerpo esté
en una posición similar a la del ejercicio anterior pero, en este caso,
horizontal.
Espira con suavidad, con la intención de mantener
la zona lumbar cerca del suelo. En este caso, se elimina la presión sobre las
piernas y la espalda trabaja un poco más. También se repite en cuatro o cinco
ocasiones.
·
En la misma postura que
en el ejercicio anterior, la mujer coloca entre sus rodillas un balón de
plástico, de unos 30 centímetros de diámetro, y presiona con
sus piernas hacia adentro, con el fin de aplastarlo. Si no se cuenta con un
balón apropiado, se puede reemplazar por cojines o algo similar, procurando que
no sean demasiado blandos para que las piernas trabajen.
De esta forma, se fortalecen los
aductores, es decir, los músculos internos de los muslos, que
ejercen un importante papel durante el parto.
·
El mismo ejercicio
anterior, pero sentada con el torso erguido. Esta actividad
permite trabajar, además de las piernas, la espalda. Es válido para la primera
etapa del embarazo, pero no para el último trimestre, cuando la tripa alcanza
ya un gran tamaño.
·
Sentada con la espalda
apoyada sobre la pared y las plantas de los pies juntas, lo más
cerca posible de los glúteos, la mujer apoya las manos sobre
las rodillas y ejerce una presión ligera y continua hacia abajo
(es decir, abre las piernas) para dar flexibilidad a los aductores.
También es posible, en lugar de usar las manos,
realizar un pequeño movimiento hacia arriba y abajo con las rodillas, de modo
que el propio vaivén favorezca los estiramientos.
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